Protein pəhrizi əsasən protein qidalarına əsaslanan pəhrizdir. Bu növün ən məşhur pəhrizi pəhrizdə karbohidrat və yağların qəbulunu məhdudlaşdıran arıqlamaq üçün Dukan pəhrizidir. Bununla belə, istehlak edilən zülalın miqdarı artdıqda, lakin eyni zamanda pəhrizdə digər komponentlər - yağlar, karbohidratlar və liflər mövcud olduqda, protein pəhrizləri haqqında da danışa bilərik. Bu pəhriz, məsələn, məşq dövründə əzələ kütləsini artırmaq üçün çalışan idmançılar tərəfindən istifadə olunur.
Pəhrizin balanslı olması lazım olduğunu unutmayın. Qida ilə bağlı hər hansı məhdudiyyətlər bədən və bədən üçün stressdir. Arıqlamaq üçün bir üsul seçərkən sağlamlığınızı və fiziki hazırlığınızı düzgün qiymətləndirməyə çalışın.
Protein pəhrizinin prinsipləri
Dukan tərəfindən hazırlanmış arıqlamaq üçün protein pəhrizi dörd mərhələdən ibarətdir. Bunlardan birincisində yalnız protein məhsulları istehlak edilir. Bu mərhələ məruz qalma adlanır. İkinci mərhələ alternativdir - tərəvəzlərin də pəhrizə daxil edildiyi an, lakin onlar yalnız protein qidaları ilə və yalnız hər gün yeyilə bilər. Fiksasiya mərhələsində kompleks karbohidratlar və yağlar olan az miqdarda qidalar pəhrizə çox yavaş daxil edilir. Stabilləşmənin son mərhələsi optimal çəki saxlamağa yönəlmiş sağlam pəhriz tövsiyələrinə uyğun yeməkdir.
Protein pəhrizində faydalı olan praktik məsləhətlər:
- Aclıq hiss etdiyiniz zaman yeyin və yalnız təsdiqlənmiş qidaları yeyin.
- Hər yemək zamanı ən azı 2 stəkan su için.
- Protein pəhrizinin ilk iki mərhələsində siz yağlardan, hətta yağlardan da çəkinməlisiniz.
- Pəhrizin ilk həftələrində bədən əhəmiyyətli dərəcədə zəiflədiyi üçün idmanla məşğul olmayın.
- Vitamin çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün əlavələr istehlak etməlisiniz.
Protein pəhrizinin təsiri
Arıqlama sürəti baxımından protein pəhrizi kilo vermək üçün ən təsirli pəhrizlərdən biridir. Bir neçə gün ərzində belinizdən bir neçə santimetr qurtula bilərsiniz. Bununla belə, çox az adam pəhrizi son sabitləşmənin son mərhələsinə apara bilir. Praktikada bu o deməkdir ki, məhdudlaşdırıcı monoton protein pəhrizindən sonra arıqlayanların tez-tez meyvə, çörək və ya hətta adi kartof üçün iştahı artır və bu da tez-tez yenidən çəki artımına səbəb olur.
Pəhrizə necə başlamaq lazımdır?
Dukan pəhrizinin 1-ci mərhələsi
İlk mərhələdə yalnız protein istehlak etməlisiniz. Dukan pəhrizinin ilk mərhələsi 2 gündən 10 günə qədər davam edə bilər. Hər şey bu pəhrizdən istifadə edən şəxsin xilas olmaq istədiyi kiloqramların sayından asılıdır. Çox vaxt bu müddət 3 gündən 5 günə qədər davam edir, çünki yalnız zülallı qidalar yeməklə daha uzun müddət yaşamaq çətindir. Bu müddət ərzində insan 1,5-2,5 kq artıq çəki itirə bilər.
Dukan pəhrizinin 1-ci mərhələsində nə yeyə bilərsiniz:
- yağsız mal əti (file və qızardılmış mal əti),
- dərisiz hinduşka,
- dillər,
- qaraciyər,
- yağsız ət məhsulları,
- balıq (sardalya, skumbriya, ton balığı, qızılbalıq, treska, alabalıq), dəniz məhsulları,
- az yağlı qatıq, kəsmik, süd və ya yumurta.
Yuxarıda göstərilən məhsullar sobada buxarda bişirilə və ya bişirilə bilər, lakin ən əsası, yağdan, yəni kərə yağı və ya hər hansı bir bitki yağından qəti şəkildə çəkinmək lazımdır. Dadmaq üçün sirkə, göyərti, sarımsaq, cəfəri, şüyüd, yaşıl soğan, kornişon, turşu soğan, limon suyu, duz və ya xardal əlavə edə bilərsiniz.
Yemək zamanı bol su içmək məsləhətdir. Gündə 5 litrə qədər. Bu, bədəninizi tullantı əlavə məhsullardan və toksinlərdən təmizləməyə imkan verir. Dukan pəhrizinin 1-ci mərhələsində siz çörək, tərəvəz, meyvə, makaron, düyü və ya sıyıq yeməməlisiniz.
Birinci mərhələdən sonra tərəvəz yeməyə başlaya bilərsiniz.
Dukan pəhrizinin 2-ci mərhələsi
Dukan pəhrizinin ikinci mərhələsi - alternativ - birincidən daha az sərtdir, çünki tərəvəzlər nəhayət menyuda görünür. Bu mərhələ son məqsədə çatana qədər davam etməlidir - istədiyiniz bədən çəkisi. Bu mərhələnin müddətini hesablamaq üçün müxtəlif versiyalar var. Bəziləri, itirilən hər kiloqram üçün orta hesabla beş-on gün çəkməli olduğunu iddia edirlər. Məsələn, kimsə 10 kq artıq çəkidən xilas olmaq istəyirsə, bu mərhələdə pəhrizdən ən azı 50 gün istifadə edilməlidir.
Pəhrizin ikinci mərhələsində pəhrizinizə əlavə edə bilərsiniz:
- pomidor,
- xiyar,
- turp,
- ispanaq,
- brokoli,
- qulançar,
- pazı,
- badımcan,
- kələm,
- pırasa,
- kərəviz,
- balqabaq,
- bibər,
- yerkökü.
Göbələk yeyə bilərsiniz. Kartof, düyü, qarğıdalı və paxlalılar qadağandır. Tərəvəz salatlarını geyinmək üçün yağlardan istifadə edə bilməzsiniz, buna görə limon suyu, şərab sirkəsi və ya az yağlı qatıqla əvəz edin.
Dukan pəhrizinin 3-cü mərhələsi
Üçüncü mərhələ - fiksasiya - çəki saxlamaq və yo-yo effektinin qarşısını almaq üçün istifadə olunur (artıq çəkinin yenidən alınması). Bu mərhələnin müddəti itirilən kiloqramların sayından asılıdır. Orta hesabla bu, yandırılan hər kiloqram üçün 10 gündür. Məsələn, bədən çəkisi 10 kq azalıbsa, Dukan pəhrizinin üçüncü mərhələsi 100 gün davam etməlidir.
Sonra meyvə, makaron, düyü, kartof, pendir yeməyə başlaya bilərsiniz, lakin həftədə iki dəfədən çox olmamaq lazımdır. Çörək yeməyə də başlaya bilərsiniz, ancaq bütün taxıl çörəyi və gün ərzində iki hissədən çox olmamalıdır. Nahar üçün bir stəkan qırmızı şərab içə bilərsiniz. Həftədə ən azı bir gün özünüzü birinci mərhələdən qidalarla - yəni yalnız protein qidaları ilə məhdudlaşdırmağınız vacibdir.
Dukan pəhrizinin 4-cü mərhələsi
Dukan pəhrizinin son mərhələsi bütün ömrünüzün sonuna qədər davam etməlidir. Sağlam bir pəhriz hesab edilən hər şeyi yeyə bilərsiniz. Yağlı qidalar, fast food, şəkərli içkilər, rafine şəkər və işlənmiş qidalar həyatınızdan xaric edilməlidir. Bu mərhələnin çox vacib elementi, ilk mərhələdə olduğu kimi, yeməyin yalnız protein qidalarından ibarət olacağı həftədə bir gün seçilməsidir.
Dukan pəhrizinin üstünlükləri və mənfi cəhətləri
Dukan pəhrizi pəhriz zamanı istehlak edilə bilən qidaların geniş çeşidinə görə populyarlaşdı, çünki ciddi məhdudiyyətlər yalnız bu qidalanma sisteminin ilk mərhələsində mövcuddur. Günün müəyyən vaxtlarında deyil, yalnız aclıq hiss etdiyiniz zaman yemək lazımdır. Kalori saymaq və ya istehlak etdiyiniz karbohidratların miqdarını hesablamağa ehtiyac yoxdur. Üstəlik, həqiqətən arıqlaya bilərsiniz. Bəs nəyin bahasına?
Çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, pəhriz həqiqətən arıqlamaq üçün effektiv nəticə verir, lakin nədənsə belə bir pəhrizin yan təsirləri demək olar ki, nəzərə alınmır. Həddindən artıq protein böyrəklər üçün zərərlidir, buna görə də Dukan pəhrizi sidik sistemi xəstəlikləri olan insanlar üçün nəzərdə tutulmur. Protein pəhrizindən çox uzun müddət istifadə urolitiyaz və ya böyrək çatışmazlığına səbəb ola bilər. Pəhriz də qaraciyərə və hətta belə bir qidalanma sisteminin ilk mərhələlərində yeri olmayan qlükoza ehtiyacı olan beyin üçün zərərlidir.
Əgər arıqlamaqla yanaşı sağlamlıqla da maraqlanırsınızsa, fərqli üsul seçməyi düşünün. Sürətli arıqlamaqdan daha vacib olan yemək vərdişlərində daimi dəyişiklikdir. Pəhriz həyat tərzinə və bədənin fərdi ehtiyaclarına uyğunlaşdırılmalıdır. Əgər hələ də arıqlamaq üçün necə maraqlanırsınızsa, tərəddüd etməyin və təcrübəli mütəxəssislərdən - diyetoloqlardan və diyetoloqlardan kömək istəyin. Onlar balanslaşdırılmış pəhriz yarada, keyfiyyətli məhsulların necə seçiləcəyini söyləyəcək və sağlamlığınıza zərər vermədən çəkinizi normal vəziyyətə gətirməyə kömək edəcəklər. Özünüzə qulluq edin!