Yağla örtülmüş tərəflər. Biraya qarşı əsassız bir ehtiras (əsassız olsa da) təklif edən qarın. Tərəzi əsəbi titrəmələrə səbəb olan ox. "Bel" sözünü çoxdan unutmuşdum, abs deyildi. Əlahəzrət artıq çəki mənasız və amansızdır. Sağlamlığın ən pis düşməni, eyni zamanda tamamilə estetik bir plan üçün çox kədər gətirir. Beləliklə gün tərəzi ilə başlayır, kalori sayılması ilə davam edir və belindən ən azı yarım santimetr çıxarmaq üçün zəif bir ümidlə başa çatır . . .
Bu çətin döyüşdə əsas müttəfiq, yarımçıq diyetaların absurdluq nöqtəsinə çatması ilə çox az əlaqəli olan düzgün bəslənməsidir. Yaxşı dizayn edilmiş bir pəhriz və düzgün bir pəhriz düşünülməmiş kalori saymaqdan daha təsirli olur. Bu, həm açıq şişman kişilərə, həm də bədəni bir az "qurutmaq" və gözəl formalar əldə etmək istəyənlərə aiddir. Kilo vermək üçün necə düzgün yemək lazımdır? Bu yazıda bu barədə danışacağıq.
Kəsirli qidalanma: maddələr mübadiləsini sürətləndirmək
Aşkar bir qanunauyğunluq: maddələr mübadiləsi nə qədər sürətli olarsa, əlavə funtlar "tanış yerlərini" bir o qədər tez tərk edəcəkdir. Metabolik nisbət çox fərdi. Bəziləri ümumiyyətlə kalori haqqında düşünmədən yeyə bilər və kökəlməz. Metabolizması ləngidənlər üçün yağ yığılmalarından qurtarmaq çox çətindir. Pəhrizlər onlar üçün çox təsirli deyil. Ancaq düzgün seçilmiş rejim metabolizmanı sürətləndirə bilər. Bu kömək edəcək:
- kiçik hissələrdə tez-tez yemək;
- kifayət qədər miqdarda maye;
- normal müddətdə tam yuxu;
- aktiv fiziki fəaliyyət və məşq.
Fokus kəsrli qidalanmaya yönəldilməlidir. Tez-tez yemək zamanı metabolizma nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətlənir. Porsiyalar kiçikdirsə, təsir artır. Və əksinə: nadir, lakin bol yemək maddələr mübadiləsini ləngidir (və qaçılmaz nəticəsi - istifadə olunmamış kalori cəlbedici yağ qatlarına çevrilir).
Bəzi qidalanma mütəxəssisləri yalnız belə bir rejimi müşahidə edərək kilo itkisinə demək olar ki, on kiloqram nail ola biləcəyinizə inanırlar (əlbəttə ki, bu funtlar əlavə olsaydı). Bəlkə də bu rəqəmlər bir qədər şişirdilmişdir. Ancaq kəsrli bəslənmənin faydaları danılmazdır. Bir neçə var, lakin tez-tez - lazımsız kilo vermək üçün yarım aclıqlı bir pəhrizdən daha təsirli bir yol. Və sağlamlıq üçün daha sağlamdır. Axı müəyyən bir pəhrizə keçərkən qaçılmaz olan adi pəhrizdəki hər hansı bir dəyişiklik, pəhriz özü tam olsa da, bədən üçün stresdir. Artıq aclıq, üstəgəl qida çatışmazlığı. Və kəsrli bəslənməyə keçid bədən tərəfindən olduqca müsbət qəbul edilir.
Yeməkdən çox xərcləyin
Artıq çəki ilə mübarizə aparan hər kəs, ehtimal ki, sizə təxminən on sınanmış pəhriz barədə məlumat verəcəkdir. Yapon və Hollivud, qarabaşaq yarması və kefir, qan qrupu diyetaları ən məşhurlarından yalnız bir neçəsidir. Bir şeyə bənzəyirlər: kalori tərkibində əhəmiyyətli bir azalma.
Ümumiyyətlə, bu düzgündür: kalori enerji sərf olunduqdan çox olmamalıdır. Tükənməyənlər yalnız mübarizə aparıldığı çox yağ yığılmasıdır. Bədənin daha çox enerji sərf etməsi üçün edilə bilərmi? Siz edə bilərsiniz və etməlisiniz! Hər şeydən əvvəl fiziki aktivliyi artırın: çox kalori istehlak edirlər. Kifayət qədər uzun və çox gərgin olmayan məşqlər, sürətlə getmək kimi uyğun gəlir. Bədənin qlikogen anbarları bitdikdə yağ xüsusilə tez yandırılır: bu güc məşqindən sonra olur. Bu fenomen boş bir mədədə, səhərlər müşahidə olunur (bu səbəblə özünüzü səhər yeməyini inkar etməyin mənası yoxdur).
Digər vacib məqam yemək vaxtıdır. Gecə yeyilən yüksək kalorili şam yeməyi artıq çəkiyə aparan birbaşa yoldur: yuxu zamanı maddələr mübadiləsi yavaşlayır və doyurucu bir yeməklə gələn kalorilər tükənməyəcəkdir.
Kalori saymaq çoxları üçün bir ehtirasdır. Bununla birlikdə, düzgün sayılmalı, məhdudlaşdırılmalıdır - həm də ağılla. Hər gün heç bir pəhriz olmadan "nizamlı" rejiminizdə nə qədər yediyinizi hesablayın. Belə mühasibat beş gün ərzində aparılmalı, qabların tərkibi, çəkisi qeyd olunmalı və cədvəllərdən istifadə edərək yeyilən kalori miqdarı hesablanmalıdır. Hər gün üçün kalori sayını cəmləşdirin, 5-ə bölün (gün sayı) - pəhrizinizin orta kalorili məzmununu təyin edin. Bu rəqəmin azaldılması lazımdır. Adi gündəlik menyunun tərkibini təyin etmək arzu olunur: yağlar, zülallar və karbohidratlar miqdarı. Bu sizin üçün ən yaxşı pəhrizi tapmağa kömək edəcəkdir.
"səhv" məhsullar haqqında
Məhsullar fərqlidir. Faydalı və deyək ki, çox yaxşı deyil. "Çox deyil" olanlar ideal şəkildə atılmalıdır. Təcrübədə etiraf edək ki, az adam yaxşı bir fikri reallaşdırmağı bacarır. Buna görə də çox sərt tövsiyələr verməyəcəyik. Ancaq hələ də bəzi məhsulları məhdudlaşdırmalısınız. Onlardan faydaları minimaldır (varsa) və həzm sistemi üçün zərərlidir. Bəs bu məhsullar nədir?
- Hər növ qəlyanaltılar (cips, duzlu kraker və qoz-fındıq və s. ): sağlamlığınıza və bel xəttinizə xeyir verməyən çox duz və ətir var. Kartof qızartması.
- köftə, dondurulmuş pizza kimi yarı bitmiş məhsullar.
- Mayonez (tamamilə imtina edə bilmirsinizsə, miqdarını məhdudlaşdırın və aşağı kalorili növlərə keçin)
- Limonad, Coca-Cola və digər şirin soda.
- Alkoqollu içkilər (ilk növbədə pivə).
- Dondurma, xüsusən də dondurma (bu desertin həzm olunması çətindir və kalori miqdarı miqyaslı deyil).
- Maya bişmiş məhsullar (ağ çörək, çörəklər). Məşhur inancın əksinə, kilo almağa un deyil, maya deyil. Çörək yerinə nazik lavaşa keçə bilərsiniz (mayasız bişirilir). Makaronları istisna etmək lazım deyil - onlara çox yağlı souslar əlavə etməmək kifayətdir.
- Şokolad və tortlar. Əlbətdə ki, bu, kalori miqdarı baxımından "bomba" dır. Ancaq ayda bir dəfə yeyilən bir tort parçasının ziyanı, sevdiyiniz bir yeməyin qəti şəkildə rədd edilməsindən qaynaqlanan stresdən qat-qat azdır. Buna görə çox çətin olmayaq: sağlamlığınızdan zövq alın, ancaq bəzən.
Unutmamalıyıq ki, düzgün hazırlanmasa, ən faydalı məhsul da istənilən fayda gətirə bilməz. Pəhriz menyunuz qaynadılmalı və ya buxarlanmalıdır. Xırtıldayan qabıq yoxdur, minimum miqdarda ədviyyat. Axı məqsədiniz iştahınızı sakitləşdirməkdir və hər cür ədviyyatın əks vəzifəsi var. Başqa bir incəlik: yaxşı yeyin, ancaq monoton: belə bir menyu ilə bədəninizin tələb etdiyi qədər yemək yeməyəcəksiniz. Əlbətdə fanatizm yersizdir (bir çox populyar pəhriz günahkardır). Ancaq, məsələn, bir düyü qarnir ilə qaynadılmış balıq yedikdən sonra tez doldursunuz və güc və qüvvə ilə dolu olacaqsınız.
Nümunə menyu hazırlamaq
Gündəlik pəhrizinizi seçərkən bədəninizin ehtiyaclarını nəzərə aldığınızdan əmin olun. Rifahınızın pisləşdiyini - yorğunluq hissini, yuxuya artan ehtiyacın olduğunu görsəniz, karbohidratları məhdudlaşdırmaq üçün çox aludə ola bilərsiniz. Bu vəziyyətdə menyu düzəldilməlidir.
Kilo itkisi üçün doğru pəhriz ilə kifayət qədər güclü və enerjili hiss etməlisiniz. Artıq çəki ilə vidalaşmaq üçün gündəlik gündəlik menyu nümunəsidir.
Kişilər üçün
- düyü - 200 q (bundan sonra suda qaynadılacaq quru dənli bitkiləri nəzərdə tuturuq);
- qaynadılmış toyuq göğsü - 500 q; - kəsmik - 200 q;
- süd - 1 l;
- tərəvəzlər - ümumi qida miqdarının 30% -ə qədər.
- su - məhdud deyil.
Qadınlar üçün
- düyü - 150 q;
- qaynadılmış toyuq göğsü - 500 q;
- kəsmik - 200 q;
- süd - 1 l;
- tərəvəzlər - ümumi qida miqdarının 30% -ə qədər;
- su - məhdud deyil.
Bu qidalar sizə lazım olan qidaları (qidaları) ehtiva edir. Bunlar zülallar, yağlar və karbohidratlardır. Ümumi qida miqdarı bir neçə hissəyə bölünməlidir: gün ərzində bərabər miqdarda qida tədarükünü təmin edərək hər 3 saatda bir yemək məsləhətdir. Bədən davamlı qidalanmalıdır. Bütün gün yeməkləri ən yaxşı səhər hazırlanır.
Bu pəhrizə bir həftə qalmalı, sonra özünüzü çəkin. Kilo itkisi müşahidə edilmirsə, kalori miqdarını tənzimləməlisiniz. Bu, karbohidratlar hesabına edilməlidir (məsələn, dənli bitkilərin miqdarını 20-25% azaltmaq). Bir həftə "kəsilmiş yeməklərdə" - və yenidən özünüzü çəkin. Mükəmməl bir nəticə 0, 5-1 kq hesab olunur. Rəqəminiz tam olaraq budursa, pəhriz işləyir, kilo vermək prosesi başlamışdır.
pəhrizin effektivliyinin artırılması
Nəhayət, yağ yandırma pəhrizinizi daha təsirli hala gətirmək üçün bəzi tövsiyələr:
- Gün üçün planlaşdırılan yemək miqdarını aşmayın.
- Daha yaxşı sorulduqda karbohidratla zəngin yemək yeyin. Karbohidratlara xüsusilə ehtiyac olduğu iki dəfə var. Birincisi oyandıqdan sonra (səhər yeməyi üçün). İkincisi - təlimdən sonra (sözdə "protein-karbohidrat pəncərəsi"). Fiziki gücdən sonra karbohidratları istisna etmək tamamilə mümkün deyil. Bu anda onlar çox yaxşı əmilir və yağa deyil, əzələlərə daxil olacaqlar.
- İçdiyiniz su miqdarını artırmağa çalışın. Heç vaxt susuzluq hiss etməməlisən.
- Belə bir pəhrizdə kilo itkisinin optimal nisbəti 0, 5-1 kq-dır. Menyunuzdakı kalori miqdarını daha da azaldaraq prosesi sürətləndirməyə çalışmayın: bədən müdafiə reaksiyasını "aça" bilər və metabolizmanı yavaşlataraq cavab verir.
- İstədiyiniz kilo itkisi əvəzinə kilo almağa başlasanız, bu, pəhrizinizi və pəhrizinizi kəskin şəkildə pozduğunuz deməkdir.