Arıqlamağa necə başlamaq lazımdır? Artıq çəki, pəhriz və idman mövzusu bir çox söz-söhbət və miflərlə örtülmüşdür. Arzuolunmaz həcmlərdən necə qurtulmaq kimi bir neçə şey mübahisəlidir. Texnikaların müxtəlifliyinə baxmayaraq, tamamilə hər kəs üçün işləyən əsas və universal qaydalar var. Bu yazıda onlar haqqında danışacağıq.
Son onilliklər ərzində ətraf mühit və həyat tərzi kəskin şəkildə dəyişdi. Çoxlu fast food, müxtəlif küçə yeməkləri, kafe və restoranlar meydana çıxdı, insanlar getdikcə çöldə yeməyə və çatdırılma xidmətlərindən istifadə etməyə başladılar, porsiya ölçüləri əhəmiyyətli dərəcədə artdı və eyni zamanda sağlam qidaları seçmək daha çətin oldu.
Bundan əlavə, iş və istirahət oturaqlığa çevrilib. Fiziki fəaliyyətin məlum faydalarına baxmayaraq, bütün dünyada azalma tendensiyası mövcuddur. Avropa İttifaqının son hesabatlarına görə, 15 yaşdan yuxarı hər 10 nəfərdən 6-sı idmanla məşğul olmur və ya çox nadir hallarda məşğul olur. Eyni zamanda, Avropanın yetkin əhalisinin əhəmiyyətli bir hissəsi gündə dörd saatdan çox oturaraq keçirir ki, bu da sağlamlığa və görünüşə təsir göstərməyə bilməz.
Beləliklə, bir çox amil nə yediyimizə və hansı həyat tərzini seçdiyimizə təsir edir, yəni dəyişikliklərə başlamaq üçün şüurlu seçim etmək lazımdır.
Arıqlamaq üçün motivasiyanıza qərar verin
Çox vaxt bu mərhələyə lazımi əhəmiyyət verilmir, bir vaxtlar sevimli paltara uyğunlaşmaq və ya çimərlikdə gözəl fotoşəkillər çəkdirmək istəyi təsirli bir məqsəddir. Ancaq estetik cəlbedicilik sikkənin yalnız bir tərəfidir, ikincisi daha vacib və əhəmiyyətli şeylərdir: komplekslərdən və özünə şübhələrdən qurtulmaq, sağlam uşaq sahibi olmaq istəyi, nəfəs darlığından xilas olmaq ehtiyacı, hormonal pozğunluqlar. və digər əlaqəli problemlər.
İlk addımları atmaq həmişə çətindir, onu sonraya təxirə salmaq, fasilə vermək və ya ideyadan tamamilə imtina etmək istəyirsən. Bundan əlavə, tez-tez arıqlamaq üçün qeyri-real məqsədlər başlanğıcda qoyulur ki, bu da yüksək gözləntilərə gətirib çıxarır ki, bu da sonradan məyusluq, stress və irəliləyiş olmamasına səbəb olur. Ya hamı və ya heç nə prinsipini rəhbər tutmayın. İstədiyiniz son məqsədi və bir çox aralıq (real! ) Məqsədləri təyin edin. Təsəvvür edin ki, avtomobil üçün marşrut qurur, prinsip eynidir.
Unutmayın ki, yemək məşq mükafatı və ya yediyiniz şokoladın "işləməsi" olmamalıdır. Günah motivasiya qatilidir.
Eyni zamanda, niyə artıq çəki olduğunuzu təhlil edin. Bu son dəyişiklikdir, yoxsa uzunmüddətli şəkil? Fərqli işlər görməyə başlamısınız - evdən kənarda daha çox yemək, fəaliyyətinizi azaltmaq və ya pəhrizinizi dəyişdirmək? Kök səbəbi bilmək, məqsədinizə doğru daha sürətli irəliləməyə kömək edəcək.
Nə qədər sakit getsən, bir o qədər irəli gedəcəksən
Arıqlamaq sistemli və uzunmüddətli bir prosesdir. Hətta kiçik çəki itkisi (ümumi bədən çəkisinin 5-10%-i) qan təzyiqi, xolesterol və qan şəkəri səviyyələrini yaxşılaşdırmaq və piylənmə ilə əlaqəli xroniki xəstəliklər üçün risk faktorlarını azaltmaq kimi sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Radikal pəhrizlərə və yorucu oruc sistemlərinə müraciət etməyin. Onlar ilk bir neçə həftədə sürətli kilo itkisinə gətirib çıxarır, lakin uzunmüddətli perspektivdə işləmək ehtimalı azdır, çünki bu cür həyat tərzi dəyişiklikləri davamlı ola bilməz. Rejimi ləğv edən kimi köhnə vərdişlərə qayıdın və kökəlməyə başlayın.
Həmçinin, unutmayın ki, qadınlarda ümumiyyətlə kişilərə nisbətən daha yüksək yağ-əzələ nisbəti var və istirahət zamanı metabolik nisbət 5-10% aşağıdır. Məsələn, aşağı kalorili pəhrizdə (gündə 800 kkal) 2000-dən çox iştirakçının iştirak etdiyi 8 həftəlik araşdırma kişilərin eyni şərtlər altında qadınlardan 16% daha çox çəki itirdiyini göstərdi.
İstehlak olunan yeməyin miqdarını və keyfiyyətini nəzərdən keçirin
Bir çox insan nə qədər kalori yediyini bilmir. New England Journal of Medicine-də dərc edilən bir araşdırmaya görə, çəki, boy, bədən yağ nisbəti, təhsil səviyyəsi və daha çox oxşar olan iki qrup insandan gündə nə qədər kalori qəbul etdiklərini bildirmələri istəndi. Hər iki qrup faktiki miqdarı orta hesabla 1000 kalori az qiymətləndirdi!
Gündəlik kalori qəbulunuzu müəyyənləşdirin
Nə qədər kalori qəbul etməli olduğunuzu müəyyən etmək döyüşün yarısıdır, eyni zamanda qidaların qida dəyərini də nəzərə almaq vacibdir. Məsələn, çiplərdəki 500 kalori çiy tərəvəzlərdəki 500 kalori ilə eyni deyil.
Diyetoloqlar israr edirlər ki, çəki itirmək qaydasına riayət etmək vacibdir - istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq. Gündəlik çatışmazlıq orta hesabla 500 kkal olmalıdır. Bu vəziyyətdə, fiziki fəaliyyətə belə müraciət etmədən iki həftə ərzində bir kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Amma uzun müddət ərzində bu üsul işləməyəcək, zaman keçdikcə bədəndə daimi qida çatışmazlığı səbəbindən stress və narahatlıq hissi yaranır və kritik bir vəziyyətdə bədən çəki itirmək əvəzinə yağ yığmağa başlayır. .
Porsiyalarınızı azaldın
Ölçünün vacib olduğu yer budur. Zamanla porsiyaya nəzarət sağlam vərdişdən daimi həddindən artıq yeməyi aradan qaldıran həyat tərzinə çevriləcəkdir. Xidmət ölçüsünü azaltmağın asan bir yolu daha kiçik bir boşqab istifadə etməkdir. Digəri daha yavaş yeməkdir ki, beynin toxluq hissi haqqında siqnal almağa vaxtı olsun. Orta hesabla bu, təxminən 20 dəqiqə çəkir.
Boşqabınızın yarısı tərəvəz, dörddə biri az yağlı protein mənbələri (toyuq, hinduşka, balıq, yumurta), qalan hissəsi isə dənli bitkilər və ya tam taxıllardan ibarət olmalıdır.
Karbohidrat qəbulunu azaldın
Sadə karbohidratlarla zəngin qidalar (tortlar, soda, ağ un çörəyi və ya kartof qızartması kimi) yeyirsinizsə, vücudunuz qan dövranına qlükoza axınına nəzarət etmək üçün insulin ifraz edir. Tədqiqatlar göstərir ki, bir neçə saatdan sonra qan şəkərinin səviyyəsinin yüksəlməsi aclıq hissi, yemək istəyi və tez-tez həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Sürətli və təmizlənmiş karbohidratlar bədəni sürətlə enerji ilə doldurur, lakin həddindən artıq istehlak edildikdə yağ ehtiyatlarına çevrilir. Kompleks karbohidratlara üstünlük verin və onları təbii liflə birləşdirdiyinizə əmin olun.
Daha çox tam qida yeyin
Bütün qidalar kimyəvi əlavələr və emal olmadan vitamin və mikroelementlərlə zəngin olan tək tərkibli qidalardır. Bunlara təzə meyvə, tərəvəz, ət, balıq, dəniz məhsulları, paxlalılar, yumurta, qoz-fındıq və s. Onlar maddələr mübadiləsini sürətləndirir, çəki tənzimləyir, aclığı azaldır və hormon istehsalına təsir göstərir.
Bir araşdırmada iki qrupa bölünən 786 insan iştirak etdi. Onlardan biri aşağı mikronutrientli, digəri isə yüksək mikroelementli pəhrizdə idi. İştirakçıların təxminən 80%-i ümumi olaraq daha az kalori qəbul etmələrinə baxmayaraq, yüksək mikronutrientli pəhriz qəbul etdikdən sonra özünü tox hiss edirdi.
Bundan əlavə, bütün qidalar trans yağlardan azaddır. Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, daha çox süni trans yağ yeyən meymunların mono doymamış yağlarla zəngin pəhriz yeyən meymunlarla müqayisədə çəkilərini orta hesabla 7, 2% artırdığını göstərdi.
Gündəlik miqdarda su için
İçməli su maddələr mübadiləsini 24-30% sürətləndirərək, daha çox kalori yandırmağa kömək edir. Tədqiqatlardan biri istehlakın 0, 5 litr olduğunu göstərdi. Yeməkdən yarım saat əvvəl su içmək, pəhriz saxlayanlara su içməyənlərə nisbətən daha az kalori istehlak etməyə və 44% daha çox arıqlamağa kömək etdi.
Şirələrdən və qazlı şəkərli içkilərdən çəkinin. Araşdırmalara görə, onların gündəlik istehlakı uşaqlarda piylənmə riskinin 60% artması ilə əlaqələndirilir.
Gündəlik bir stəkan şirə və ya soda istehlakınızı su ilə əvəz etsəniz, illik kalori qəbulunuzu orta hesabla 219. 000 kkal azalda bilərsiniz. Təsirli, elə deyilmi?
Arıqlamaq üçün effektiv məşq seçin
Daimi idman həm fiziki, həm də ruhi sağlamlıq üçün çox vacibdir. Məşq tezliyində nizam-intizamlı və məqsədyönlü artım çox vaxt uğurlu çəki itirmək üçün çox vacibdir.
ÜST 18-64 yaş arası insanlara həftədə ən azı 150 dəqiqə idman etməyi tövsiyə edir.
İdman etməyin ən asan və ən sərfəli yolu aerobik məşqdir.
- Orta intensivlikli aerob fəaliyyətə misal olaraq badminton, sürətli gəzinti, velosiped sürmək, tennis göstərmək olar.
- Yüksək intensivlikli aerob fəaliyyətə misal olaraq qaçış, üzgüçülük, komanda idman növləri (futbol, basketbol) və s.
- Bundan əlavə, gündəlik iş rejiminizə faydalı qaydaları tətbiq edə bilərsiniz: lift və ya eskalator əvəzinə pilləkənlərlə gedin, təyinat yerinə bir dayanacaq gedin və piyada gedin, avtomobilinizi evinizdən və ya ofisinizdən bir qədər aralıda saxlayın və s.
Düzgün məşq edirsinizsə, ürək dərəcəsinə (ürək dərəcəsinə) diqqət yetirirsinizsə, müxtəlif texnika və intervallardan istifadə edirsinizsə, çəki itirmək üçün kardio vacibdir.
Təbii ki, təkcə arıqlamaq deyil, həm də əzələlərin tonusunu saxlamaq vacibdir. Müqavimət məşqləri tonlanmış bir bədən yaratmaq üçün vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, güc məşqləri yüksək metabolizm sürətini qorumağa kömək edir və qiymətli əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını alır.
Həm evdə, həm də idman zalı üçün çoxlu məşq qaydaları var.
Yerli olanlara deyil, bütün əzələ qruplarına yüklərə üstünlük verin. Yalnız qarın nahiyəsində məşqlər etməklə uzun müddət bel və qarın nahiyəsində arıqlamayacaqsınız, bunu bir çox araşdırmaların nəticələri sübut edir. Eyni şey ayaqlarda, ombalarda, qollarda və bədənin digər hissələrində arıqlamaq üçün də gedir.
Araşdırmalara görə, arıqlamaq üçün ən çox rast gəlinən maneələrdən biri vaxt azlığıdır, sorğuya qatılan qadınların 73%-dən çoxu bu səbəbdən idman etmədiklərini bildirib. Yarım saatdan çox olmayan və arıqlamaq üçün ən təsirli hesab edilən dairəvi, yağ yandıran və yüksək intensivlikli interval məşqləri köməyə gəlir.
Dairəvi məşqorta hesabla 30 dəqiqə çəkir. Bu, müxtəlif əzələ qruplarına yönəlmiş bir neçə məşqi (ümumiyyətlə 5-dən 10-a qədər) əvəz etməyinizdən, aralarındakı fasilələrlə istirahət etməyinizdən ibarətdir. Bu üsul aerobik fitnessinizi yaxşılaşdırır və kaloriləri səmərəli şəkildə yandırır.
Yağ yandıran məşqlərprinsipcə dairəviyə bənzəyir, lakin kompleks müxtəlif əzələ qruplarında fasiləsiz yerinə yetirilən daha yüksək intensivlikli yüklərdən ibarətdir. İstirahətə yalnız məşq bloku tamamlandıqdan sonra icazə verilir.
Son illər böyük populyarlıq qazandıyüksək intensivlikli məşqlərgündə 5-30 dəqiqə çəkir. Onlar maksimum fəaliyyət və istirahət (birdən iki) arasında dəyişirlər. Məsələn, mümkün qədər tez 1 dəqiqə qaçırsınız, sonra yavaş-yavaş gəzirsiniz və ya 2 dəqiqə dincəlirsiniz, sonra hər şeyi yenidən təkrarlayın. Tədqiqatlar göstərdi ki, bu məşq üsulu digər idman növləri ilə müqayisədə 25-30% daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
Xüsusi dövrə təlimi- Qadınlar üçün isinmə, kardio, güc məşqləri, sərinləmə və dartılmadan ibarət 30 dəqiqəlik fitnes. Hər bir məşq məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasına nəzarət edən, yükün optimal variantını öyrədən və seçən bir məşqçinin nəzarəti altında baş verir. Məşqlər qadın orqanizminin fizioloji xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq yaradılmış simulyatorlarda aparılır. Onlar hidravlik müqavimətə əsaslanır və bütün fiziki hazırlıqlı insanlar üçün təhlükəsizdir.
İdman etməkdən və arıqlamaq üçün məşq etməkdən həzz almağı öyrənin. Təlim sizə nə qədər enerji, sevinc və özündən razılıq verdiyini düşünün.
Dəstək alın
Arıqlamaq asan deyil və tək başına bunu etmək daha çətindir. Əgər bu əlavə funtlardan qurtulmağa və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa çalışırsınızsa, unutmayın ki, bu yolu özünüz getməli deyilsiniz. Siz həmfikir insanları oflayn və ya onlayn tapıb onlara qoşula bilərsiniz.
Tədqiqatlar göstərdi ki, dəstək, sağlam rəqabət və nəticələrin müntəzəm nümayişi ardıcıl məşq performansını saxlamağa və prosesdə daha məsuliyyətli olmağa kömək edə bilər.
Tərəqqinizi izləyin
Uğurlu arıqlamada özünə nəzarət ən vacib amildir. Məqsədlərimizə doğru real, hiss olunan hərəkəti gördükdə, işləməyə davam etmək üçün daha çox motivasiya oluruq. Ən əsası asılmamaqdır.
Yalnız çəkiyə diqqət yetirməyin. Gündəlik çəki çəkmək lazımsız narahatlıq və narahatlığa səbəb ola bilər. Bel, kalça, sinə, ayaq və qolların ətrafının göstəricilərinə diqqət yetirin. Onları eyni vaxt intervalında, məsələn, hər 2 həftədən bir və ya ayda bir dəfə ölçün. Nömrələri notebookda, proqramda və ya xüsusi veb portallarda çəkin. Bu, nəticəni izləməyə və hansı hərəkətlərin ən çox nəticə verdiyini təhlil etməyə kömək edəcək.
Unutmayın ki, çəki itirmək mərhələli bir prosesdir, bu əlavə funtlar gözlədiyiniz sürətlə getməzsə, ruhdan düşməyin. Sizin vəzifəniz 3 gündə deyil, düzgün arıqlamağı öyrənməkdir.
Stressi və yuxusuzluğu aradan qaldırın
Sağlam yuxu düzgün qidalanma və idman qədər vacibdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, nizamsız yuxu uşaqlarda piylənmə riskinin 89%, böyüklərdə isə 55% artması ilə əlaqələndirilir. Həmçinin, qeyri-kafi və ya keyfiyyətsiz yuxu kalorilərin enerjiyə çevrilməsini (maddələr mübadiləsini) ləngidir. Arızalı olduqda, bədən istifadə edilməmiş enerjini yağ şəklində saxlaya bilər. Bundan əlavə, zəif yuxu insulin və kortizol istehsalını artıra bilər, həmçinin iştahı tənzimləyən leptin və qrelin hormonlarının tənzimlənməsinə mane olur. Beyinə toxluq siqnalları göndərən leptindir.
Başqa bir araşdırma, yuxusuz insanların müntəzəm və kifayət qədər yatanlara nisbətən gündə 385 kalori daha çox istehlak etdiyini göstərdi. Beləliklə, sadəcə pozulmuş yuxu ritminə görə ildə əlavə 7 kiloqram əldə edə bilərsiniz.
Stressə gəldikdə, adrenalin və kortizol hormonlarının salınmasına səbəb olur. Hər zaman narahatlıq hiss edirsinizsə, kortizol qan dövranında tutulur və bədənə qida ehtiyatlarını karbohidratlarla doldurmaq üçün siqnal verir ki, bu da çox vaxt həddindən artıq yeməyə səbəb olur.
Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, 8 həftəlik stresslə mübarizə proqramı artıq çəki və obez uşaqlar və yeniyetmələrdə BKİ-nin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olub.
Stresslə mübarizə aparmaq üçün bəzi üsullara nəzər salın:
- yoqa
- meditasiya
- nəfəs məşqləri
- təbiətdə gəzinti, bağçılıq və s.
Pəhriz həblərindən istifadə etməyin
Yağınızı yuxu kimi əritmək üçün sehrli pəhriz həbləri ideyası cazibədardır. Amma təəssüf ki, bu həqiqət ola bilməyəcək qədər yaxşıdır (əgər bu artıq aydın deyildisə).
Pəhriz həblərinin bəzi yan təsirləri bunlardır:
- Sinir sisteminin tükənməsi
- Artan qan təzyiqi
- Artan ürək dərəcəsi
- Daxili orqanların işinin pozulması
- Yuxusuzluq
- Başgicəllənmə
- Narahatlıq
- Tənbəl bağırsaq sindromu
Pəhriz həbləri tez-tez dərhal nəticələr vəd edir, lakin bədəninizi "qeyri-sağlam" edən pəhriz və ya həyat tərzinizə müdaxilə etmir. Beləliklə, xoşagəlməz yan təsirləri aradan qaldıra bilsəniz və qısa müddətli nəticələr əldə etsəniz belə, sonda başladığınız yerə qayıdacaqsınız. Yağ yandırıcılara ayrı bir məqalə həsr etdik, onların çatışmazlıqlarını, faydalarını və mümkün risklərini ətraflı izah etdik.
Unutmayın, davamlı nəticələr əldə etmək üçün fitness və qidalanma vərdişlərinizi əsaslı şəkildə dəyişdirməlisiniz.
Hər gün yeni arıqlama kitabları, məqalələr, TV şouları və videolar nəşr olunur, lakin daimi sağlam arıqlamaq üçün bütün ölçülərə uyğun bir həll yoxdur. Bir insan üçün uyğun olan sizin üçün işləməyə bilər, çünki genetikadan və bir çox digər amillərdən asılı olaraq orqanizm müxtəlif qidalara və yüklərə fərqli reaksiya verir. Doğru metodu tapmaq vaxt və səbr, fədakarlıq və müntəzəmlik tələb edəcəkdir.
Əziyyət çəkmədən arıqlamaq üçün pəhrizinizdə və həyat tərzinizin bir hissəsinə çevriləcək fiziki fəaliyyətinizdə real dəyişikliklər edin, əks halda siz tez köhnə vərdişlərinizə və orijinal çəkiyə qayıdacaqsınız.