Arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır: qida siyahısı, 10 pəhriz resepti

Bir çoxları hələ də artıq çəkidən qurtulmaq ümidi ilə yeməkdən imtina edirlər, lakin bu yaxşı bir şeyə səbəb olmur - bütün itirilmiş kiloqramlar qaytarılır. Ancaq ən yaxşı pəhriz düzgün pəhrizdir. Arıqlamaq üçün nə yemək lazım olduğunu bilmək çox vacibdir - bu qidalandırıcı, sağlam və yağ yandıran qidalar olmalıdır.

Hansı sağlam qidalar arıqlamağa kömək edir

Arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır? Görünür ki, bu, ümumiyyətlə ola bilməz: necə yemək və arıqlamaq olar? Kifayət qədər çox yaxşı və düzgün məhsullar var ki, onlar yanlara yığılmayacaq, əksinə, iştahı azaltmağa və həzm sistemini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəklər. Bütün bunlar yağların yanmasına səbəb olacaq.

• qoz-fındıq. Fıstıq, badam, qoz və şam fıstığı düzgün arıqlamaq üçün əvəzolunmaz qidalardır. Onların tərkibində çoxlu bitki yağları var, bədəni bir neçə saat tez doyurur, çoxlu vitamin və pəhriz lifi ehtiva edir. Bütün qoz-fındıqların kalorisi çox yüksək olduğundan, ən vacib şey ölçüsü bilməkdir. Gündə təxminən 10 kiçik hissə və ya 2-3 qoz yemək, qəlyanaltı və ya səhər yeməyi və ya şam yeməyi kimi istifadə etmək kifayətdir.
• Tərəvəzlər arasında xiyar, kələm və alma fəxrlə yer tutur. Hamısı çox aşağı kalorili və orqanizm üçün faydalıdır. Kələm bağırsaqlardan bütün artıqlığı çıxarmağa kömək edir. Xiyar çoxlu su ehtiva edir, buna görə də onlar nəmlə, eyni zamanda vitaminlər və mikroelementlərlə yaxşı doyurulur. Almalar qidalıdır, lif sayəsində uzun müddət aclıq hissini aradan qaldırır, eyni zamanda artıq çəkidə yığılmır.
• Meyvələr haqqında unutmayın. Ən yaxşı yağ yandırıcılar, əlbəttə ki, sitrus meyvələridir. Qreypfrutda çoxlu C vitamini var ki, bu da soyuqdəymədən qoruyur, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Ağ arakəsmələrdə yağ yandırmağa kömək edən xüsusi maddələr var. Həmçinin, bu meyvə güclü xoleretik təsirə malikdir. Portağal flavonoidlər və efir yağları sayəsində yağlarla mübarizə aparır və lif tez doyur. Və təbii ki, ananas ən yaxşı desertdir, qeyri-sağlam şokoladı əvəz edir, dadlıdır və hətta mədə şirəsinin aktivləşməsi səbəbindən arıqlamağa kömək edir.
• Az yağlı süd məhsulları, lakin yalnız təbii, əlavələr və boyalar olmadan - qatıq, qatıq, kəsmik. Onların hamısında harmoniya üçün zəruri olan zülal, həmçinin hüceyrələrə təsir edən və onları yağdan təmizləyən kalsitriol var.
• Darçın, xardal, horseradish və zəncəfil kimi ədviyyatlar. Çoxları yəqin ki, onların faydalı xüsusiyyətləri haqqında artıq eşitmişdir. Zəncəfilin tərkibindəki efir yağları mədə şirəsinin ifrazını təşviq edir. Darçın şəkər səviyyəsini azaldır və buna görə də yağ hüceyrələrini çıxara bilir. Horseradish və xardal da mədə şirəsini stimullaşdırır və mədənin lazımsız və ağır qidaları daha tez həzm etməsinə kömək edir.

İçkilər daha az faydalı deyil, məsələn, yüksək keyfiyyətli yaşıl çay və ya qırmızı şərab. Çayın tərkibində tiamin və epiqallokateşin var - bu maddələr təkcə subkutan deyil, həm də daxili orqanların ətrafında əmələ gələn piylənmə prosesini demək olar ki, iki dəfə ləngidir.

Qırmızı şərab resveratrol hesabına artıq çöküntülərlə mübarizə aparır - o, yağ hüceyrələrinin reseptorlarını bloklayır və prosesləri ləngidir.

Kateqoriyaya görə arıqlama məhsullarının siyahısı

Bəs bədənə zərər verməmək, eyni zamanda onu nifrət edilən kiloqramlardan xilas etmək üçün gündəlik pəhrizdə tam olaraq nə olmalıdır? Arıqlamaq üçün məhsulların siyahısına daha yaxından nəzər salaq.

Ət pəhriz məhsulları

Kilo itkisi zamanı ət məhsullarından imtina tamamilə əks nəticəyə səbəb ola bilər - yağ toxumasının yığılması. Və hamısı əzələ kütləsini qurmaq və saxlamaq üçün lazım olan çoxlu protein ehtiva etdiyinə görə. Bundan əlavə, uzun müddət həzm olunur - bu, bir neçə saat ərzində tox olmağa imkan verir.

Yalnız az yağlı ət seçin:

• yağsız mal əti, yağ qatları olmadan;
• toyuq filesi;
• dovşan əti;
• hinduşka filesi.

Balıq

Balıq arıqlamaq üçün ən yaxşı qidalardan biridir. O, yağ turşuları, şüalar, yodla zəngindir - bunların hamısı insan orqanizmindəki metabolik proseslərin sürətindən asılı olan tiroid bezinin işini tənzimləyir.

Pəhriz yeməkləri az yağlı balıq və dəniz məhsullarından hazırlanmalıdır.

Menyuya aşağıdakıları daxil etməyinizə əmin olun:

• kambala;
• karides;
• tuna;
• cod;
• kalamar;
• pollock.

Hər yeməkdə müəyyən miqdarda protein olmalıdır və nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır.

Tərəvəz və göyərti

Bu məhsullar pəhrizin əsasını təşkil edir, onlar ən çox olmalıdır - ümumi gündəlik kalorilərin təxminən 70% -i. Tərəvəz sağlamdır, kalorisi azdır, lakin doyurucudur. Tərəvəz lifləri mədənin işini yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini normallaşdırır.

Siz müntəzəm olaraq pomidor, kələm, xiyar, bibər, şalgam, balqabaq, kərəviz, eləcə də hər hansı təzə otlar yeməlisiniz. Ümumiyyətlə, minimum kalori olduğu üçün məhdudiyyətsiz yeyə bilərsiniz.

Süd məhsulları

Fermentasiya edilmiş süd məhsullarının faydalılığı ilə bağlı bir çox mübahisəli fikirlər var, lakin onların tərkibində hələ də yağ hüceyrələrini parçalayan kalsium var və onlar da asanlıqla həzm olunan karbohidratlardan ibarətdir, yəni bədən üçün lazımdır.

Sərt pendirlər, triptofan amin turşusu sayəsində şirin və zərərli bir şey yemək istəyini mükəmməl şəkildə kəsir. Bədəndə bir dəfə endorfinə çevrilir və o, bildiyiniz kimi, xoşbəxtlik hormonudur.

Aşağıdakı süd məhsulları tövsiyə olunur:

• süd serumu;
• yağ tərkibi 2, 5% -dən çox olmayan, lakin yağsız olmayan kefir;
• 5% -ə qədər yağ əlavələri olmayan kəsmik;
• təbii qatıqlar;
• pendir, Adıge pendiri və yağ tərkibi 20% -ə qədər olan digər oxşar növlər.

Meyvə və giləmeyvə

Meyvə və giləmeyvə aşağı kalorili və karbohidratlıdır. Şirin və nişastalı qidaların əvəzinə tövsiyə olunur, çünki qanda qlükoza səviyyəsinə xüsusi təsir göstərmir, yaxşı sorulur və yağlarda çökmür. Ancaq yenə də onlar yalnız 16 saata qədər istehlak edilməlidir.

Xüsusilə qreypfrut, alma, armud, nar, avokado və kiviyə diqqət etməlisiniz. Giləmeyvələrə gəldikdə, bunlar moruq, qaragilə, qarağat, böyürtkəndir.

Arıqlamaq üçün dənli bitkilər

Bütün taxılların kifayət qədər yüksək kalorili olmasına və çoxlu karbohidratlara malik olmasına baxmayaraq, onlar sadəcə olaraq bədən üçün əvəzolunmazdır və arıqlamağa kömək edir. Onlar tez doyurulur, pəhriz lifi və sink, maqnezium və dəmir də daxil olmaqla bir çox qiymətli elementlərlə zəngindir.

Pəhriz üçün qarabaşaq yarması, tünd düyü, arpa, yulaf və çovdar ən uyğun gəlir.

İçkilər

İlk növbədə, ən sadə qazsız su haqqında unutmayın. Hər gün vücudunuz üçün norma içmək lazımdır - bu, çəki itirmək prosesini sürətləndirəcək.

İçməli su ilə yanaşı, aşağıdakı kimi içkilərin köməyi ilə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra bilərsiniz:

• yaşıl çay, lakin yalnız keyfiyyətli;
• limon ilə su;
• darçın, zəncəfil ilə çay;
• su "Sushi";
• az miqdarda qırmızı quru şərab.

Daha sürətli və daha yaxşı arıqlamaq üçün məhsulların birləşməsi

Belə çıxır ki, daha tez arıqlamaq və eyni zamanda əzələ kütləsini, yəni orqanizmin keyfiyyətini qorumaq, dərinin sallanmaması üçün pəhrizdə yalnız sağlam qidaları buraxmaq kifayət deyil. Onları bir-biri ilə necə birləşdirəcəyini bilmək də çox vacibdir.

• Ət və ya balıq kimi protein qidaları tərəvəzlərlə birlikdə istehlak edilməlidir. Onlar yavaş-yavaş həzm olunur və bədənin aktiv şəkildə yağ yandırmasına səbəb olur.
• Taxıl və makaron da ən yaxşı şəkildə tərəvəzlərlə birləşdirilir, çoxu adət etdiyi kimi protein qidaları ilə deyil. Karbohidratlar və tərəvəzlər uzun müddət aclığı doyurur, kaloriləri enerjiyə çevirir, lakin karbohidratlar və zülallar çox güman ki, çəki artımına səbəb olacaq ağır qidalar olacaq.
• Meyvələrin bütün digər qidalardan ayrı və yalnız bir-biri ilə birləşdirilərək istehlak edilməsi tövsiyə olunur. Onlar tez həzm olunurlar, buna görə də tam yeməklər arasında ideal qəlyanaltıdırlar.
• Yağlar və zülallar qlükoza səviyyəsini tənzimləmək və uzun müddət tox saxlamaq üçün yaxşı bir şirkətdir. İdeal seçim qoz-fındıq ilə təbii qatıq və ya ət və avokado ilə tərəvəz salatıdır.
• Təzə meyvələr qoz-fındıq ilə birləşdirilə bilməz, lakin qurudulmuş meyvələrlə yaxşı əmilir. Bu dəstdən çoxlu şirniyyat bişirmək olar - şokolad və rulonların əvəzi. Ancaq normaya riayət etmək də vacibdir - gündə 30 qramdan çox olmamalıdır.

Arıqlamaq üçün Top 10 Pəhriz Reseptləri

Düzgün qidalanmaq və eyni zamanda arıqlamaq nağıl deyil, reallıqdır. Daimi aclığı unutmaq və kilo vermək üçün balanslaşdırılmış, aşağı kalorili reseptlərdən istifadə etmək vaxtıdır.

Aşağı kalorili kəsmikli desert

Tələb olunan inqrediyentlər:

• 15 qram jelatin;
• 300 qram az yağlı kəsmik;
• iki yemək qaşığı kakao;
• 100 qram təbii qatıq.

Pişirmə prosesi:

1. Jelatini az miqdarda soyuq su ilə tökün, 15 dəqiqə buraxın, sonra qaynadək gətirin.
2. Bütün digər komponentləri bir qarışdırıcı ilə kəsirik, jelatinlə birləşdirin və hamarlanana qədər yenidən döyün.
3. Kiçik qablara bölün və soyuducuya qoyun.

Sousda ispanaqlı qızılbalıq

Tələb olunan inqrediyentlər:

• 250 qram təzə ispanaq;
• iki qızılbalıq biftek;
• bir qaşıq bitki yağı;
• iki qaşıq krem, yağsız;
• yarım limon.

Pişirmə prosesi:

1. İspanağı sanki bir dəqiqə qaynar suya batırın. Maye bir az duzlana bilər.
2. Balıqları az miqdarda yağda hər tərəfdən təxminən 4 dəqiqə qızardın.
3. Limonun suyunu tavaya sıxın, krem, bir az duz əlavə edin və vam odda qızdırın.
4. Balıqları ispanaqla süfrəyə verin, sousu yeməyin üzərinə tökün.

Toyuq və brokoli ilə isti salat

Tələb olunan inqrediyentlər:

• 2 soğan;
• bir kiçik brokkoli başı;
• toyuq filesi;
• iki qaşıq zeytun yağı və eyni miqdarda soya sousu;
• sarımsaq mixək;
• təxminən 10 zeytun.

Pişirmə prosesi:

1. Brokoli və toyuq yumşaq olana qədər qaynadın, doğrayın, salat qabına qoyun. Oraya zeytun qoyuruq.
2. Soğanı doğrayın, yağda qızardın, doğranmış sarımsaq ilə birləşdirin və kələm ilə toyuğa köçürün.
3. Yeməyi soğan və sarımsağın qızardılmasından qalan soya sousu və yağ qarışığı ilə doldururuq.

Pendir və tərəvəz ilə şorba

Tələb olunan inqrediyentlər:

• tərəvəz qarışığının qablaşdırılması;
• təzə göyərti;
• iki yumurta;
• 100 qram pendir.

Pişirmə prosesi:

1. Suyu bir qaynadək gətirin, orada tərəvəz qarışığı və sürtgəcdən keçirilmiş pendir göndərin. Tərəvəzlərin yumşaq olmasını və pendirin əriməsini gözləyirik.
2. Zövqünüzə görə ədviyyatlar qoyuruq.
3. Yumurtaları qaynadın və yumurta yarımları və doğranmış göyərti ilə şorba xidmət edin.

Kök və mərciməkdən krem şorbası

Tələb olunan inqrediyentlər:

• 100 mililitr süd;
• 100 qram mərcimək;
• 400 qram yerkökü;
• bir litr tərəvəz suyu.

Pişirmə prosesi:

1. Kökləri sürtürük, bir az qızardırıq, qazana qoyuruq və siyahıdakı bütün digər məhsulları ora əlavə edirik.
2. Komponentlərin qaynadılmasını gözləyirik və mərciməklər şişənə qədər bişirin, ədviyyatlarla mövsüm edin.
3. Blenderlə kəsib süfrəyə veririk.

Çuğundur və Pendir Salatı

Tələb olunan inqrediyentlər:

• iki yumurta;
• iki çuğundur;
• 100 qram az yağlı pendir;
• 100 qram təbii qatıq;
• 50 qram qoz.

Pişirmə prosesi:

1. Çuğundur və yumurtaları qaynadın, sürtgəcdən keçirin.
2. Salat qabına əvvəlcə çuğunduru qoyuruq, üzərinə qatıq, sonra doğranmış qoz-fındıq və yumurta qoyuruq.
3. Sonrakı - qızardılmış pendir və yenidən qatıq.

zucchini pancake

Tələb olunan inqrediyentlər:

• 100 qram tam taxıl unu;
• bir zucchini;
• bir yumurta;
• yağsız bir stəkan süd.

Pişirmə prosesi:

1. Balqabağı əzin, siyahıdakı qalan inqrediyentlərlə qarışdırın.
2. Bir az duz və qara bibər qoyun, hamarlanana qədər qarışdırın.
3. Hər iki tərəfdən adi pancake kimi tavada qızardın.

Pomidor və pendir ilə badımcan

Tələb olunan inqrediyentlər:

• bir badımcan;
• 140 qram az yağlı pendir;
• üç pomidor;
• sarımsaq dişi.

Pişirmə prosesi:

1. Badımcanı zolaqlara kəsin, yüngülcə qızardın və bir çörək qabına köçürün.
2. Üstünə kuboklar pomidor, doğranmış sarımsaq qoyuruq və pendirlə səpirik.
3. 180 dərəcədə təxminən 15 dəqiqə bişirin.

toyuq güveç

Tələb olunan inqrediyentlər:

• 100 qram pendir;
• iki pomidor;
• 200 qram az yağlı xama;
• 200 qram göbələk;
• 400 qram toyuq filesi.

Pişirmə prosesi:

1. Fileto bir qəlibə qoyduq, pomidor dilimləri və göbələk dilimləri ilə örtün.
2. Ədviyyatlarla, sonra isə xama ilə qarışdırılmış sürtgəcdən keçirilmiş pendirlə ədviyyat edin.
3. 40 dəqiqə sobaya qoyduq, 180 dərəcəyə qədər qızdırdıq.

Xardal pendiri ilə salat

Tələb olunan inqrediyentlər:

• təzə göyərti;
• iki pomidor;
• iki xiyar;
• ampul;
• yaşıl salat;
• bir qaşıq xardal;
• təxminən 100 qram sərt pendir;
• sarımsaq mixək;
• üç xörək qaşığı təbii qatıq.

Pişirmə prosesi:

1. Əllərinizlə kahı yarpaqlarını yırtın, bir qaba qoyun, orada doğranmış tərəvəzləri əlavə edin.
2. Sürtgəcdən keçirilmiş pendiri xardal, qatıq və doğranmış sarımsaq ilə birləşdirib, yeməyi bu qarışıqla doldururuq.