Heç bir sehrli həb yoxdur və çəki itirmək üçün pəhriz və idmandan daha yaxşı bir şey hələ icad edilməmişdir. Üstəlik, biri digəri olmadan işləmir. Ancaq hətta sadə arıqlama məşqləri də aktivliyi artırmağa, kalori yandırmağa və tonlanmış bədən əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Beləliklə, artıq çəkidən qurtulmağa qərar verdiniz. Hansı yolu keçməli olacaqsınız?
- Bədəninizin ehtiyacından çox yeməmək üçün pəhrizinizi anlayın.
- Gündəlik rejiminizi nəzərdən keçirin, kifayət qədər dincəlin və yatın, çünki yuxu zamanı yağlar yandırılır.
- Bədənin necə işlədiyi, əzələlərin necə böyüməsi və yağ yandırması haqqında bir az nəzəriyyə öyrənin.
- Məşq zamanı xəsarət almamaq üçün idman geyimi və idman ayaqqabısı alın.
- Müxtəlif məşqləri sınayın və bəyəndiyiniz fəaliyyət növünü seçin.
- Kalori çatışmazlığını qoruyaraq həftədə 3-4 dəfə məşq edin.
- Yeni həyat tərzinizdən və bədəninizdən həzz alın.
Bu plana əməl etməklə siz idman və qidalanma vasitəsilə arıqlaya və formada qala bilərsiniz. İndi daha yaxından nəzər salaq.
Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma
Arıqlayanda ən vacib şey qidalanmadır. Hansı məşqi seçsəniz, pəhrizinizi anlamadan edə bilməzsiniz. Biz sizə kalorilər və pəhrizlər haqqında məlumat yükləməyəcəyik, ancaq artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edəcək əsas qaydaları sizə təqdim edəcəyik. Fitnes məşqçisi deyir ki, arıqlamaqda uğurun 80-90%-i qidalanmadır. Məqsədiniz istehlak etdiyinizdən daha çox xərcləməkdir. İdman yağ yandırma prosesini sürətləndirməyə, yandırılan kalorilərin sayını artırmağa kömək edə bilər, lakin hər şeyin əsası qidalanmadır.
Təlimçi məsləhət görür:
- Heç vaxt özünüzü ac hiss etdirməyin. İnsan nə qədər acdırsa, bir o qədər çox yeyəcək. Siz çətinliklə ac olduğunuz zaman yemək vaxtıdır, çünki yarım saat və ya bir saat sonra daha çox yeyəcəksiniz.
- Əvvəlki pəhrizinizi saxlayın, ancaq hər gün adi hissədən bir qaşıq götürün. Bu, çox kiçik bir miqdardır, lakin bir həftə ərzində ona baxsanız, hər yemək üçün artıq mənfi yeddi qaşıqdır. Mədə buna tez öyrəşir, ölçüsü azalmağa başlayır və siz daha az yeməklə kifayətlənirsiniz.
- Həddindən artıq yeməyin. "Vallah, doydum" hissini gözləməyə ehtiyac yoxdur. Toxluq hissi yeməkdən 15-20 dəqiqə sonra yaranır. Yalnız bu müddətdən sonra bir insanın tox olub olmadığını obyektiv qiymətləndirmək olar. Nəfəs almaq çətin olanda süfrəni doymuş kimi tərk etmək daha yaxşıdır, amma qarınqulu deyil.
Arıqlayanda düzgün qidalanma əsasən zülal və yağlardan ibarət olmalıdır. Daha çox ət, kəsmik, yumurta, balıq yeyin. Tərəvəz və dənli bitkilər, bütün taxıl çörəyi haqqında unutmayın. Sağlam yağları qırmızı balıq, qoz-fındıq və avokadodan əldə etmək olar. Bu cür qidalanma sizi ac qoymayacaq və bütün lazımi qidaları almağa kömək edəcək.
Pəhriz balanslaşdırılmış və müxtəlif olmalıdır ki, pozulmaq istəyi olmasın. Ancaq həqiqətən tort və çipslərin dadını xatırlamaq istəyirsinizsə, o zaman "qadağan olunmuş" yeməyi yavaş-yavaş yeyə bilərsiniz. Hesab olunur ki, 90% düzgün yeyirsinizsə, o zaman 10% yüksək kalorili qidaları ödəyə bilərsiniz.
Pəhriz saxlamalı və ya kalori saymalısınız? Hər kəs özünə uyğun qidalanma sistemi seçir. Pəhrizdə siz müəyyən qidaları aradan qaldırırsınız və bununla da pəhrizinizin kalorili məzmununu azaldırsınız.
Məsləhət. Sevdiyiniz reseptlərlə həftə üçün menyu yaratmağa çalışın. PP reseptlərində sehrli bir şey yoxdur və onlar çox vaxt adi olanlardan daha yüksək kalorili olurlar və badam unu ilə hazırlanan desertlər çox vaxt aparır. Sadə bütün qidaları və protein qidalarını əsas götürün. Yulaf ezmesini sevmirsiniz? Səhər yeməyini bişmiş yumurta və tərəvəz ilə edin. Pəhrizinizə çevik yanaşma lazımdır, çünki sağlam həyat tərzi ömür boyu sizinlədir.
Xüsusilə aktiv idman zamanı içmə rejimini saxlamağı unutmayın. Əlinizdə həmişə bir şüşə su olmalıdır. Sadə su içmək çətindirsə, ona limon suyu və ya nanə yarpaqları əlavə edin.
Nə seçmək lazımdır: evdə məşq və ya idman zalında?
Hər bir şəxs harada məşq edəcəyini özü seçir: evdə və ya idman zalında. Hər iki variantın öz müsbət və mənfi cəhətləri var.
İdman salonuna getməli, abunə haqqını ödəməli və idman klubunda qrup məşqinə yazılmısınızsa, cədvələ əməl etməlisiniz. Amma effektiv arıqlamaq üçün bütün lazımi avadanlıq və idman avadanlığı ilə təchiz edilmişdir.
Ev məşqləri son zamanlarda çox populyarlaşdı. Heç bir yerə getməyə ehtiyac yoxdur, plan və cədvələ sadiq qalın. Amma məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün güclü iradə və müəyyən fiziki hazırlıq lazımdır.
Evdə və idman zalında arıqlamaq üçün məşqlər çox da fərqlənmir. Onlar effektiv, yüksək intensivlikli və müxtəlif olmalıdır. Qarın əzələlərini evdə və idman zalında bərabər müvəffəqiyyətlə pompalaya bilərsiniz. Video zəng vasitəsilə məşqçi ilə işləyə bilərsiniz.
Təlimə başlamaq üçün nə lazımdır: avadanlıq və geyim
Evdə məşq etsəniz, bir mat faydalı olacaq. Əgər məşq proqramına bunlar daxildirsə, sizə 2 və 5 kq-lıq kiçik dumbbelllər və fitnes lentləri lazım ola bilər. Əslində, siz ümumiyyətlə heç bir avadanlıq olmadan məşq edə və xüsusi avadanlıq olmadan öz çəkinizlə yağ yandıran kardio və güc məşqləri edə bilərsiniz. İdman zalında sizə lazım olan hər şey var.
Hər halda, idman üçün paltar lazımdır:
- yaxşı yastıqlama və havalandırma ilə idman ayaqqabısı;
- qamaşlar və ya yaxşı uzanan idman şalvarları;
- sintetik parçadan hazırlanmış bir neçə köynək (pambıq tərdən uzun müddət quruyur);
- qadınlar üçün idman top.
Bu, idman zalında və ya evdə olmadan edə bilməyəcəyiniz əsas dəstdir. Sizə həmçinin su qabı və mümkünsə, ürək döyüntüsü funksiyası olan fitnes qolbağı və ya saat lazımdır.
Məsləhət.İdman zalına özünüzlə kiçik bir dəsmal gətirin. Məşq edərkən onu məşq avadanlığının üzərinə yerləşdirməli olacaqsınız.
Təlim və məşqlərin növləri və növləri: nə seçmək lazımdır?
Müxtəlif növ məşqlər və məşqlər arıqlamaq üçün təsirli olur. Bu, bədənin fərdi xüsusiyyətləri ilə izah olunur. Ən təsirli məşq növü aerobik (kardio) hesab olunur. Amma arıqladıqdan sonra dərinin sallanmaması üçün anaerob (güc) idman da lazımdır.
İdman zalında və evdə məşq edərkən arıqlamaq üçün hansı əsas məşq növlərinin olduğunu anlayaq. Uğurla forma almaq üçün niyə müxtəlif fəaliyyət növlərinin lazım olduğunu başa düşəcəksiniz. Və nəhayət, hansının daha yaxşı olduğuna qərar verin - ürək və ya güc məşqləri?
Güc məşqləri
Güc təhsili hipertrofiyaya, yəni əzələ böyüməsinə yönəldilmişdir. Əslində, güc məşqləri maddələr mübadiləsini sürətləndirir, lakin tədricən. Bir qayda olaraq, arıqlayanlar digər məşqlərə üstünlük verirlər və bunun bir səbəbi var.
Arıqlamaq üçün güc məşqlərinin faydaları nələrdir?
- Güc məşqlərindən sonra bədən bərpa etmək üçün kalori sərf edir.
- "Uğursuzluğa" işləyərkən əzələlərdə mikrotravmalar meydana gəlir və bədən onları bərpa etmək üçün enerji sərf edir.
- Əzələlər "saxlamaq" üçün yağdan daha çox enerji tələb edir.
- İntervallı məşqdə güc məşqlərinin elementləri var, onların uğurla həyata keçirilməsi üçün əvvəlcə əsas düzgün icraya yiyələnməlisiniz.
Güc məşqlərinin yalnız kişilər üçün uyğun olduğu bir mifdir. Qadınlar çömbəlmə, lunges və dumbbells və barbells ilə çəki məşqlərinin köməyi ilə də uğurla arıqlaya və fiqur qura bilərlər. Effektiv arıqlamaq üçün həftədə 2-3 dəfə kardio ilə alternativ olaraq güc məşqləri etməlisiniz.
Kardio məşqləri
Kardio məşqləri arıqlamaq üçün əla seçimdir. Onlar tez yağ yanmasına gətirib çıxarır və eyni zamanda ürək əzələsini və tənəffüs sistemini pompalayır. Siz evdə və idman zalında kardio edə bilərsiniz. Bu, həmişə yüksək intensivlikli məşq deyil, ancaq yağ yandırmaq üçün bir az səy göstərəcəkdir. Yeni başlayanlar isə tədricən məşqə qoşulmalıdırlar.
Ən yaxşı ürək məşqləri:
- qolları qaldırılmış yan addım;
- boks;
- burpi;
- yan tərəfə zərbələr;
- dizləri bir zərbədən qaldırmaq;
- ip atlama.
Kardio məşqləri həm kişilər, həm də qadınlar üçün faydalıdır. Arıqlamaq üçün həftədə 3-4 dəfə 40-50 dəqiqə ərzində məşqlər etmək lazımdır. Qüvvət məşqinizi qaçış bandında sürətlə yeriyərək və ya elliptik maşından istifadə etməklə bitirə bilərsiniz.
Aerobik məşq
Aerobik məşq arıqlamağa kömək edir və ürəyinizin və qan damarlarınızın fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Onları yerinə yetirərkən bədən çox miqdarda oksigen istehlak edir. Bu məşqlər insanı daha möhkəm edir. Aerobika kalori yandırmağın ən yaxşı yolu hesab olunur.
Aerobik məşq və ya kardio məşqləri, xalq arasında deyildiyi kimi, arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqdir. Buraya qaçış, intensiv tempdə idman velosipedi, ellips və qaçış bandında sürətli yeriş daxildir. Əhəmiyyətli olan yağ yandırma prosesinin 30 dəqiqə ərzində başlamasıdır. Məşq 40-60 dəqiqə davam etməlidir, lakin hər gün 2-3 dəqiqə əlavə edərək 10-15 dəqiqə ilə başlamaq daha yaxşıdır.
Aerobik məşqlərə qaçış, rəqs, qrup idmanı və konki sürmə daxildir. Bir sözlə, ürəyinizin daha sürətli döyünməsinə səbəb olan hər hansı bir yük. Bununla belə, aerobika vasitəsilə yağları düzgün şəkildə yandırmaq üçün müəyyən bir ürək dərəcəsi zonasına riayət etməlisiniz.
Aerobik məşq hər gün edilə bilər. Onları digər məşq növləri ilə əvəz etsəniz, həftədə iki dəfə kifayətdir.
Anaerobik məşq
Anaerob məşq zamanı bədən oksigensiz enerji alır. Əzələlər qanda yığılmış qlikogeni (qlükozanın parçalanması məhsulu) istifadə edir. Bunlar idman zalında əzələləri inkişaf etdirməyə və gücləndirməyə yönəlmiş güc məşqləri və qısa məsafələrə qaçışdır. Onlar yağdan enerji kimi istifadə etmirlər.
Anaerobik məşq aerobik məşqdən daha az kalori yandırır. Bəs onlar sizin üçün necə faydalı ola bilər? Fakt budur ki, əzələlər anaerob məşqdən sonra bir müddət enerji sərf edirlər - 12-36 saat. Bundan əlavə, əzələlərin böyüməsi səbəbindən istirahətdə daha az kalori yandıracaqsınız. Ancaq yenə də məşqçilər aerobik məşqlərin arıqlamaq üçün daha təsirli olması ilə razılaşırlar.
Intervallı məşq
Tez arıqlamaq üçün müntəzəm olaraq edə biləcəyiniz intensiv, lakin yorucu olmayan məşqlərə ehtiyacınız var. HIIT (və ya ingilis dilində HIIT) - interval təlim - məqsədlərinizə uyğundur. Onlar yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar üçün uyğundur. Sadəcə hazırlıq dərəcəsindən asılı olaraq tempi tənzimləmək lazımdır.
HIIT-in yaxşı nümunəsi Tabatadır. Məşqlər 20-60 saniyə ərzində tez (lakin səmərəli) edilməlidir. Bundan sonra 10-40 saniyə istirahət edirsiniz. İstirahət intervalınız nə qədər uzun olarsa, məşq bir o qədər az intensivdir. HIIT məşqi bu kimi görünə bilər:
- yerində qaçmaq;
- çömbəlmək;
- plie çömbəlmək;
- push-uplar;
- bir taxtada dizlərinizi qarnınıza çəkmək.
Bir qayda olaraq, bir dairə 5-6 məşqdən ibarətdir. Çox vaxt bu, öz çəkinizlə məşq edir. Başlayanlar üç dövrə, qabaqcıl - beş dövrə edə bilərlər. Məşqlər təkrarlana bilər, lakin hər bir interval müəyyən əzələ qruplarının işləməsinə yönəldildikdə bir seçim var.
Bu sxem sayəsində yarım saat ərzində tərinizi siləcək və 300-500 əlavə kalori yandırmağı bacardığınız üçün xoşbəxtlikdən nəfəs alacaqsınız.
Arıqlamaq üçün məşq etməzdən əvvəl istiləşmə: lazımdır, ya yox?
Burada məşqçilər razılaşırlar: arıqlama məşqlərindən əvvəl istiləşmə mütləqdir. Fiziki istiləşmə 5-10 dəqiqə çəkir, lakin məşqə hazırlaşmağa, xəsarətlərdən qaçmağa və bütün əzələləri və oynaqları qızdırmağa kömək edir.
Məşqdən əvvəl, hətta uzanmadan əvvəl də istiləşmək lazımdır. Ən sadə isinmə məşqlərini edin:
- Başınızı yavaş-yavaş 3-4 dəfə saat yönünde və saat yönünün əksinə çevirin.
- Qollarınızla orta sürətlə 5-10 dəfə irəli və arxaya dairəvi hərəkətlər edin.
- Qollarınızı sinənizdən uzağa 5-10 dəfə uzadın.
- Çanaqınızı hər iki istiqamətdə 5 dəfə çevirin.
- Düz ayaqlarla barmaqlarınıza doğru 5-10 əyilmə edin.
- Hər iki istiqamətdə 5-10 döngə edin.
- Ombalarınızı çevirin.
- Əllərinizi və topuqlarınızı uzatın.
İstiləşmə məşqlərinizdən sonra isinmək üçün qaçış bandında 10-15 dəqiqə sürətlə gəzə bilərsiniz. Və sonra əsas kompleksə keçin.
Qarın yağını itirmək üçün məşqlər: qıçlar, ayaqları qaldırmaq, vakuum
Hər hansı bir sahədə arıqlamaq mümkün deyil, çünki yağ bədəni az-çox bərabər tərk edir. Ancaq mədə və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlərlə dərinizi sıxa və qarın əzələlərini gücləndirə bilərsiniz. Bunlar bir az daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək əsas güc məşqləridir.
Qarın yağını itirmək üçün məşqlər kişilər və qadınlar üçün fərqli deyil: texnika hamı üçün eynidir. Əsas odur ki, düzgün və müntəzəm məşq edin və sonra kalori çatışmazlığınız və kifayət qədər əsas fəaliyyətiniz varsa, istədiyiniz relyef olacaq. Bu baş verdikdə - bir həftə, bir ay və ya altı ayda, konstitusiyanızdan və qidalanmanızdan asılıdır.
Ab crunch: düz, tərs, yan
Yalan mətbuatda çırpma texnikası:
- Dizləriniz əyilmiş şəkildə döşəyin üstündə arxa üstə uzanın.
- Çənənizi göğsünüzə basdırın və ovuclarınızı başınızın arxasında birləşdirin.
- Nəfəs alarkən, çiyin bıçaqlarınızı döşəkdən qaldıraraq, bədəninizi bir az qaldırın.
- Qarın əzələlərinizi sıxın.
- Nəfəs alarkən, bütün yolu düzəltmədən yavaş-yavaş özünüzü döşəyə endirin.
Çox yüksək qalxmağa, çənənizi sinənizdən qaldırmağa və qollarınızla özünüzü irəli çəkməyə ehtiyac yoxdur. Mətbuat daim gərgin olmalıdır.
Döşəmədə tərs çırpıntılaraşağı qarın əzələlərini sıxarkən ayaqlarınızı qaldırmağınız lazım olan bir məşqdir:
- Döşəmə üzərində arxa üstə uzanın.
- Dizlərinizi bükün ki, baldırlarınız yerə paralel olsun və dabanlarınızı bir araya gətirin.
- Nəfəs alarkən, kalçanızı qaldırın və ombanızı yerdən qaldırın, ağırlığınızı çiyin bıçaqlarınıza qoyun və dizlərinizi sinənizə doğru çəkin.
- Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı tamamilə düzəltmədən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Həmişə qarın əzələnizi gərgin saxlayın.
Düz və tərs vuruşlar skamyada edilə bilər, dəzgahı başınızın arxasında əllərinizlə tutur.
Yan çırpıntılarYanal qarın əzələləri abs üzərində gücləndirilir. Hiperextension maşında yanal çırpıntılar etmək rahatdır:
- Hündürlüyü elə tənzimləyin ki, məşq padinin yuxarı hissəsi çanaq sümüyü səviyyəsində olsun.
- Başlanğıc mövqeyi - ayaqlar simulyatorun bazasına söykənir, bədən düzəldilir, qollar sinə səviyyəsindədir.
- Nəfəs alarkən bədəninizi aşağı əyin və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Yanal büzülmələr ətalətlə deyil, oblik qarın əzələlərindən istifadə edilməlidir.
Təkrarların və yanaşmaların sayı. Yeni başlayan kişilər və qadınlar üçün 20 təkrardan ibarət üç dəst qarın əzələsi kifayətdir. Məşqi güc məşqinin əvvəlində və ya sonunda, səhər, günorta və ya axşam edə bilərsiniz.
Dövrilik. Ən azı həftədə bir dəfə. Qarın büzülmələrinin nəticəsi strukturdan asılıdır. Siz irəli, geri və yan büzüşmələr arasında alternativ ola bilərsiniz.
Yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər: taxta, əyilmələr, yelləncəklər
Təkcə arıqlama məşqləri ilə tərəfləri aradan qaldırmaq mümkün deyil. Saxlanılan yağları yandırmaq üçün kalori çatışmazlığını saxlamaq və daha çox hərəkət etmək lazımdır. Taxtalar, ayaq yelləncəkləri və əyilmələr kifayət qədər enerji tələb edən məşqlərdir və bədəninizə gözəl əyilmələr bəxş edərək artıq çəkidən xilas olmağa kömək edəcəklər.
Evdə yanlarda arıqlamaq üçün bir sıra məşq qarın əzələləri üçün məşqləri əhatə etməlidir. Bu məşq elementləri birləşdirildikdə, belinizin ətrafındakı yağ yataqlarını tez bir zamanda aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Yan taxta: bütün əzələləri gücləndirin
Qarın, kürək, ayaq və qolların əzələlərini işləyərkən belinizi formalaşdırmağa imkan verən əsas məşqlərdən biridir. Xüsusi avadanlıq olmadan edilə bilər. Yan taxtanın sadə bir texnikası var:
- Biləklərinizə və ayaq barmaqlarınıza söykənərək nizamlı bir taxta vəziyyətinə keçin.
- Dönün və ağırlığınızı bədəninizin bir tərəfinə köçürün.
- Qarnınızı sıxın və bədəninizi düzəldin, özünüzü bilək və ayaq biləyində dəstəkləyin.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - müntəzəm taxta.
Yan plankda inkişaf etmişlər üçün qol əzələlərini işlətmək üçün oturma hərəkətləri və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün sıxılmalar əlavə edə bilərsiniz.
Təkrarların və yanaşmaların sayı. Vaxtı tədricən artıraraq 30 saniyə statik məşqdə saxlamaq kifayətdir. Məşq bir yanaşmada həyata keçirilir.
Dövrilik. Hər məşqi yan taxta ilə tamamlaya bilərsiniz.
Yan əyilmələr: tərəfləri çıxarın
Əyilmə problemli nahiyədə yağ yandırmağa kömək etməyəcək, ancaq onurğa sütununu dəstəkləyən korset əzələlərini gücləndirəcək. Yan əyilmələri yerinə yetirmək üçün texnika:
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Çiyin bıçaqlarınızı sıxın və mədənizi tonla saxlayın.
- Yavaş-yavaş yan tərəfə əyilərək, qolunuzu bədəniniz boyunca uzatın. Bacardığınız qədər aşağı əyilmək lazımdır. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Hərəkəti digər istiqamətdə təkrarlayın.
- Əvvəlcə heç bir şey olmadan məşq edə bilərsiniz, sonra isə çəkisi tədricən artıraraq 2 kq dumbbell əlavə edə bilərsiniz.
Təkrarların və yanaşmaların sayı. Hər tərəfdən on texniki nümayəndədən ibarət üç dəst məşqinizə əla əlavədir.
Dövrilik. Yan tərəfə yan əyilmələr həftədə bir dəfə edilə bilər.
Daimi omba qaçırma
Omba qaçırma hərəkəti bədəninizi daha sürətli sıxmağa kömək edəcək yanal əzələləri əhatə edir. Bu məşq sadə bir texnikaya malikdir, əsas odur ki, onu düşünərək yerinə yetirin və ayaqlarınızı mümkün qədər tez yelləməyin.
- Düz durun, əllərinizi belinizə qoyun.
- Düz bədən mövqeyini saxlamağa çalışaraq ayağınızı yan tərəfə uzatın.
- Yavaş-yavaş ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
Siz həmçinin bir maşında omba qaçırma edə bilərsiniz və ya yükü artırmaq üçün elastik bir bant istifadə edə bilərsiniz.
Təkrarların və yanaşmaların sayı. Hər ayaqda 15-20 təkrardan ibarət üç dəst.
Dövrilik. Bu məşqi başqaları ilə əvəz edin, həftədə bir dəfə omba qaçırma əməliyyatı edin.
Böyrünüzdə yatarkən ayaq yuxarı qalxır
Yatan omba qaçırma, ayaq üstə omba qaçırma ilə eynidir, yalnız döşək üzərində aparılır.
- Yanınızda uzanın və ayaqlarınızı düzəldin.
- Nəfəs alarkən ayağınızı yuxarı qaldırın.
- Nəfəs alarkən, ayağınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Elastik bant və ya çəkilərlə uzanarkən ayaq qaçırma əməliyyatları edə bilərsiniz.
Təkrarların və yanaşmaların sayı. Hər ayaqda 15-20 təkrardan ibarət üç dəst.
Dövrilik. Tərəflərdə arıqlamaq üçün digər məşqlərlə alternativ olaraq həftədə bir dəfə edilə bilər.
Ayaqlarda arıqlamaq üçün təsirli məşqlər
Ayaqlar və ombalar bir çox qadının problem sahəsidir. Burada yağ tez və asanlıqla yığılır, lakin çox vaxt aparır və onu itirmək çətindir. Ancaq omba üçün məşqlər etsəniz, daha tez arıqlayacaqsınız və nəticələri uzun müddət saxlaya biləcəksiniz.
Squats - ayaqlarda arıqlamaq üçün əsas məşq
Çömbəldiyiniz zaman ayaqlarınızın və ombalarınızın bütün əzələlərini gərginləşdirirsiniz. Bu məşqi düzgün yerinə yetirsəniz, arıqlamaqla yanaşı, tonlanmış omba və omba əldə edəcəksiniz. Çəkisiz sadə çömbəlmələrə baxacağıq: məşq texnikanı inkişaf etdirməyə və çəki əlavə etməyə kömək edəcək.
- Çömbəlmək üzrəymiş kimi ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Ayaqları təxminən omba genişliyindən ayrı.
- Düzləşdirin, mədənizi sıxın, ayaqlarınızı düzəldin.
- Dizlərinizi yanlara yayarkən çanaqınızı aşağı salın.
- Döşlərinizi sıxın və düz ayağa qalxın.
Çömbəlmə texnikasını çətinləşdirmək üçün bir çox variant var:
- Məşqçinin nəzarəti altında idman zalında ştanqla çömbəlmək.
- Əllərində dumbbells ilə çömbəlmək.
- Çömbəlmək.
- Kalçalarda elastik bantlarla məşqlər.
Maraqlı fakt: çömbəlmə kişilər və qadınlar üçün faydalıdır, lakin nədənsə bu məşq sırf qadın hesab olunur. Yalnız diz problemi olan insanlar üçün bunu etmək tövsiyə edilmir.
Təkrarların və yanaşmaların sayı. Bədən çəkisi ilə 25 təkrardan ibarət üç dəst.
Dövrilik. Ən azı hər gün öz çəkinizlə çömbəlmək olar, amma bunu ən azı hər gün etmək daha yaxşıdır ki, əzələlər istirahət etsin. 30 gün ərzində zəhmətinizin nəzərəçarpacaq nəticələrini görəcəksiniz.
Qollarınızda arıqlamaq üçün məşqlər
Məşqlər qollarınız və çiyinlərinizdə çəki itirmək üçün çox təsirlidir. Bu xüsusi bölgədə yağ yandırmazlar, ancaq dərini sıxır və biceps və tricepsləri gücləndirirlər. Nəticədə əlləriniz daha incə və gözəl görünür.
Qollarınızda arıqlamaq üçün məşqlər evdə dumbbell olmadan edilə bilər. Push-uplar hər yerdə və istənilən vaxt mövcuddur - hətta onları ofisdə, masanıza söykənərək edə bilərsiniz.
Push-up - klassik məşqlər
Düzgün push-uplar müntəzəm arıqlamaq üçün məşqlərinizin faydalı bir hissəsidir. Məşq triceps, abs və pektoral əzələləri işləyir. Push-upların klassik versiyası - geniş qollarla:
- Qollarınızı çiyin genişliyindən daha geniş açaraq yalançı mövqe tutun.
- Mümkün qədər bədən mövqeyini saxlamaq üçün qarın əzələlərini və ombalarınızı sıxın.
- Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi yanlara yayaraq bədəninizi aşağı salın. Özünüzü yerə endirin, amma toxunmayın.
- Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Təkrarların və yanaşmaların sayı. Çox güman ki, əvvəlcə bir çox təkan qaldıra bilməyəcəksiniz. Kişilər üçün dəst başına 15-20, qadınlar üçün isə 10-15 təkrar etməyi hədəfləyin.
Dövrilik. Texnikanızı təkmilləşdirmək üçün mütəmadi olaraq push-up etmək lazımdır. Bu müddət ərzində üç məşqiniz varsa, bunu həftədə ən azı bir dəfə edin.
Diz təkanları
Müntəzəm təkanları hələ də yerinə yetirməkdə çətinlik çəkənlər dizlərindən təkanla qaldırmağa çalışmalıdırlar. Qızlar üçün bu xüsusi növ məşq etmək daha asandır. Texnika:
- Dizlərinizə qalxın, əllərinizi çiyin səviyyəsində yerə qoyun. Məşq geniş duruşla həyata keçirilir.
- Dizlərinizdən başınızın arxasına qədər düz bir xətt saxlamaq üçün qarın kaslarınızı, arxa əzələlərinizi və ombalarınızı sıxın.
- Dirsəklərinizi bükün və sinənizi yerə toxundurun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Təkrarların və yanaşmaların sayı. 10-15 təkrardan ibarət üç dəst.
Dövrilik. Hər məşqin sonunda dizlərinizdən təkan qaldıra bilərsiniz.
Əks push-uplar
Ters dəzgah təkanlarının faydası tricepsləri işləməkdir. İdman zalındakı skamyadan və ya evdə stuldan tərs təkan edə bilərsiniz. Klassik texnika:
- Kürəyinizlə skamyaya və ya kresloya dayanın. Avuçlarınızı dayağa qoyun ki, qollarınız onurğanıza simmetrik olaraq yerləşdirilsin.
- Nəfəs alarkən qollarınızı çiyinlərdə və dirsəklərdə eyni vaxtda bükün, çanağını aşağı salın.
- Nəfəs alarkən, qollarınızı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Təkrarların və yanaşmaların sayı. Yeni başlayanlar üçün 15 təkrardan ibarət üç dəst kifayət edəcəkdir.
Dövrilik. Hər məşqə tərs təkanları daxil edə bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün məşq proqramı yaratarkən nələrə diqqət etməlisiniz
- Heç vaxt istiləşməni unutma. Zərif isinmə zədə ehtimalını minimuma endirir və məşqinizə hazırlaşmağınıza kömək edir.
- Dəstlər arasında çox istirahət etməyin. Məşqləriniz gərgin, lakin yorucu olmamalıdır. Dəstlər arasında yarım dəqiqəlik istirahət kifayətdir.
- İstirahət edərkən su için. Kardio məşqləri edərkən su balansınızı doldurmaq xüsusilə vacibdir.
- Bir sahədə arıqlamaq istəyirsinizsə, yalnız onun üzərində məşqlər etməməlisiniz. Qarın əzələlərinizi və yanlarınızı pompalayaraq qarnınızı çıxarmağa çalışacaqsınız və tez bir zamanda həddən artıq məşq edəcək, yorulacaqsınız və tamamilə imtina edəcəksiniz. Təlimlər dəsti güc, kardio və problemli sahələrin işlənməsi daxil olmaqla ahəngdar şəkildə qurulmalıdır.
- Etməkdən zövq aldığınız məşqləri seçin. Əgər evdə məşqçisiz arıqlamaq istəyirsinizsə, sizə bir neçə məsləhət: əylənmək üçün idman edin. Əzələlərinizi və sinir sisteminizi çox yükləyərək çox çalışmayın.
- Yeni başlayanlara bir məşqçi ilə əlaqə saxlamağı tövsiyə edirik. Peşəkar sizə məşqləri yerinə yetirmə texnikasını mənimsəməyə, təlim proqramı və menyu yaratmağa kömək edəcəkdir.
- Arıqlamaq üçün əsas məsləhət: fiziki fəaliyyəti kalori çatışmazlığı ilə birləşdirin. Yalnız idmanla arıqlaya bilməyəcəksiniz, menyunu yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.