Arıqlamaq üçün məşq etmək, yağ yataqlarını çıxarmağa və incə bir fiqur əldə etməyə kömək edəcəkdir. Ancaq uğur qazanmaq üçün optimal kompleks seçmək, gündəlik məşq etmək və düzgün yemək lazımdır. Sadə tövsiyələrə əməl etsəniz, idman salonuna getmədən də artıq çəkidən qurtula bilərsiniz.
Qadınlar üçün istiləşmə
Başlayanlar dərhal bədənlərini əhəmiyyətli stresə məruz qoymamalıdırlar. Tədricən məşq etməyə, ən sadə məşqlərə başlamaq lazımdır. Əsas məşqə hazırlıq 2-4 həftə çəkə bilər. Bu dövrdə bədən fiziki məşqlərə alışır. Bütün əzələlər ağrıyacaq, onları yormaq olmaz. Əgər isinmədən arıqlamaq üçün məşqlər etsəniz, əzələlərinizi zədələyə bilərsiniz.
Dərs 10 dəqiqəyə qədər davam edən istiləşmə ilə başlamalıdır. Boyun, qollar, çiyinlər, yuxarı gövdə, abs, omba, ayaqların əzələlərini uzatmaq lazımdır.
Səhər məşqi belə görünür:
- Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Başınızla yavaş-yavaş dairəvi fırlanmalar edin və yanlara dönün.
- Sol qolunuzu irəli uzatın, dirsəkdən bükün və boynunuza sıxın. Mümkün qədər arxa tərəfinizə çəkin və 10 saniyəyə qədər geri çəkin. Sağ əl üçün məşqi təkrarlayın.
- Bir əlinizi yuxarı, digərini aşağı qaldırın. Mövqeyini bir-bir dəyişdirin.
- Qollarınızı sinə bölgəsində önünüzdə çarpazlayın, onları yanlara yayın və eyni zamanda gövdənizi çevirin.
- İrəli əyilmək və sonra ovuclarınızla belinizi dəstəkləyərək mümkün qədər geri əyilmək.
- Qollarınızı yuxarı qaldırın və onları yanlara uzatın.
- Ayaqlarınızı mümkün qədər bir-birindən uzaqlaşdırın və mümkün qədər aşağı çömbəldin. 15 saniyə saxlayın. Sonra bir ayaqdan digərinə yuvarlayın ki, biri düz, digəri isə dizdən bükülsün.
- Ayaqlarınızı uzatın. Hər birinin dairəvi fırlanmalarını ən azı 10 dəfə edin.
Səhər istiləşmə hər gün edilməlidir.
Başlayanlar üçün şarj
İstiləşmədən sonra əsas hissəyə keçə bilərsiniz. Omba həcmini azaltmaq və bel bölgəsindəki yağ yataqlarını yandırmaq üçün proqram belə görünür:
- Ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, gövdənizi irəli əyin və əllərinizi yerə uzatmağa çalışın. 10 dəfə təkrarlayın.
- Ayaqlarınızı mümkün qədər bir-birindən uzaqlaşdıraraq çömbəlmək. 15 təkrardan ibarət 2 dəst edin. Ayaqlarınızın və dizlərinizin bədəninizə paralel olduğundan, mədənin içəriyə çəkildiyindən və kürəyinizin düz olduğundan əmin olmalısınız.
- Qollarınızı düz qarşınızda olan müntəzəm çömbəlmələr.
- Ayaqları irəli ataraq, 10 təkrardan ibarət 2 dəst.
- Yanlara doğru sürüşdürün. Hər ayaq üçün 15 dəfə təkrarlayın.
- İp atlama.
- Yerdən təkan, tercihen ən azı 10 dəfə.
- Əl taxtası, minimum 60 san.
- Ters itələmə, ayaqları stulda uzanmalı, yəni yerdən 30 sm yüksək olmalıdır.
- Çapraz ayaqları ilə arxa ağciyərlər.
- Ən azı 40 dəfə yerində tullanma.
- Əzələ gərginliyini hiss etmək üçün ayağınızı yavaş-yavaş endirərkən geriyə doğru yelləyin. 20-25 dəfə.
Kardio və güc məşqlərini birləşdirmək lazımdır. Məşqlər həftədə ən azı 3 dəfə edilməlidir. Məşq 30 dəqiqədən çox çəkməməlidir. Təlimlər asan olduqda və əzələlər həddindən artıq ağrıyı dayandırdıqda və bu, orta hesabla bir aydan sonra baş verdikdə, daha mürəkkəb məşqlərə keçə bilərsiniz. Onun müddəti 1 saat və ya daha çox olur.
Hər gün üçün mürəkkəb proqram
Əsas dərsdən əvvəl istiləşmə edin. Bundan sonra mədənizi pompalamağa başlaya bilərsiniz. Arıqlamaq üçün məşq edərkən düzgün nəfəs almağı təmin etməlisiniz.
Məşq belə görünür:
- Yerdə yatın, ovuclarınızı ombanızın altına qoyun. Eyni zamanda düz ayaqlarınızı qaldırın ki, gövdənizlə 90˚ bucaq yaransın. 20 saniyə saxlayın, sonra sağı yavaş-yavaş aşağı salın və 10 saniyədən sonra. və sol ayaq.
- Yerdə yatın, dizlərinizi bükün, onları çiyin genişliyinə qoyun. Qollarınızı başınızın arxasında çarpazlayın, ancaq boynunuzdan tutmayın, dirsəkləriniz yanlara yönəldilmişdir. Üst bədəninizi qaldırın, aşağı belinizi yerdən qaldırmayın. Qaldırma qarın əzələlərini istifadə edərək aparılmalıdır ki, çox gərginlik hiss edə biləsiniz. 10-15 dəfə təkrarlayın, 2-3 yanaşma edin.
- Poza əvvəlki məşqdə olduğu kimidir. Aşağı arxanı yerdən qaldıraraq bədəni qaldırmaq lazımdır, lakin altlıqlar səthə möhkəm basılmalıdır.
- Məşq əvvəlkinə bənzər şəkildə həyata keçirilir, lakin əyri əzələlər pompalanır. Qaldırarkən, sağ dirsəklə sol dizinizə çatmaq lazımdır və əksinə.
- Arxa üstə uzanın, ovuclarınızı ombanızın altına qoyun. Ayaqlarınızı yerdən 10-15 sm məsafədə qaldırın, 20 saniyəyə qədər saxlayın.
- "Qayçı" məşqi. Poza oxşardır, ayaqlarınızı yerdən 20 sm yüksəkliyə qaldırın. Qayçının kəsici hissəsinin hərəkətlərini təqlid edin.
- "Velosiped". Arxa üstə uzanın, əllər ombanızın altında. Hərəkət istiqamətini bir neçə dəfə dəyişdirərək velosiped sürməyi simulyasiya edin.
- Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərinizə dumbbellləri götürün və mədənizi içəri çəkin. Torsonu yanlara bükün. Sonra sol əlinizi yuxarı qaldırın, sağ əlinizi aşağı salın və arxanıza qoyun. Ən azı 20 dəfə təkrarlayın.
Hər hansı bir qaldırma nəfəs alarkən, enərkən - nəfəs verərkən aparılmalıdır. Yerində gəzərək və ya qaçaraq kompleksi bitirin.
Arıqlamaq üçün məşq edərkən idman avadanlıqlarından - roller, fitbol, ip, amortizator, qantel, ştanq, genişləndiricilərdən istifadə edə bilərsiniz.
Daha sonra bədənin digər hissələrini yükləyərək məşqə davam edə bilərsiniz. Kalçanızın tonlanması və ölçüsünün kiçilməsi üçün aşağıdakı məşqi etməlisiniz:
- Ayaqlar çiyin genişliyində, ayaq barmaqları çölə çevrildi. Yavaş-yavaş çömbələrək, özünüzü 5-ə qədər sayın. Başlanğıc mövqeyinə qalxın, yenidən beşə qədər sayın.
- Ayaqlarınızı mümkün qədər bir-birindən uzaqlaşdıraraq çömbəlmə edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra dərhal ayaq barmaqlarınızın üstündə durun. Əllər kəmərdə.
- Atlama hərəkətləri edin. 1-2 kq ağırlığında dumbbelllərlə məşq etmək məsləhətdir. Əvvəlcə sol ayağınızla irəli atın. Bir neçə squat edin. Sonra atlayaraq, dəstəkləyici ayağınızı dəyişdirin.
- Düz durun, əllərinizi qarşınızda birləşdirin. Sağa bir addım atın, ombalarınızı bir az geriyə çəkin və sonra ayağınızı sol tərəfə çəkin. Ən azı 20 vuruş yerinə yetirin.
- Yerdə yatın, ovuclarınızı ombanızın altına qoyun. Ayaqlarınızı yerdən bir az qaldırın, mümkün qədər bir-birindən uzaqlaşdırın, sonra onları orijinal vəziyyətinə qaytarın.
- Poza oxşardır, 90˚ bucaq yaratmaq üçün yalnız düz ayaqları yuxarı qaldırmaq lazımdır. Yanma hissi yaranana qədər yavaş-yavaş seyreltin.
- Yan tərəfinizdə yatın, dirsəyinizə söykənin. Üst ayağınızı dizdən bükün və yerə qoyun. Aşağı ayaq düzdür, onu maksimum hündürlüyə qaldırmaq lazımdır. Digər tərəfə çevirərək məşqi təkrarlayın.
- Dəstəyi önünüzdə tutaraq, ayaqlarınızı yanlara çevirin. Sonra yan tərəfə dönün və əzanı irəli-geri hərəkət etdirin. Bütün hərəkətləri hamar bir şəkildə edin. Yelləncəklər sayəsində evdə gözəl bir əzələ relyefi əldə edə və budun xarici və daxili səthlərini çevirə bilərsiniz.
Hər gün məşq etsəniz, nəticə bir aydan sonra görünəcəkdir.
Tərəflərdən necə tez qurtarmaq olar?
Bel bölgəsində arıqlamaq üçün gündə 10 dəqiqə kifayətdir. hula halqasını fırladın. 2-3 həftədən sonra tərəflər əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq və beldə bir neçə santimetr yox olacaq.
Uşaqlar üçün şarj
Səhər fiziki məşqlər təkcə oyanmağa deyil, həm də enerjinizi doldurmağa, aktiv günə hazırlaşmağa və çəkinizi normal həddə saxlamağa kömək edir.
Musiqi dinləyərkən şarj etsəniz daha yaxşı olar. Sonra daha təsirli və daha əyləncəli olur, uşaqlar bunu məmnuniyyətlə edirlər və onların əhval-ruhiyyəsi yaxşılaşır. İstiləşməni unutmadan sadə məşqlər seçməyə dəyər.
Uşaq məşqləri belə görünə bilər:
- Düz durun. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş qollarınızı qaldırın. Başınızın üstündəki mövqeyə çatdıqdan sonra nəfəs alın. Sonra əllərinizi aşağı salın. 5-10 dəfə təkrarlayın.
- Poza oxşardır. Sol əliniz belinizdə, sağ əlinizlə qarşınızda dairəvi fırlanmalar edin, sanki uşaq pəncərə yuyur. 5-7 dəfə yerinə yetirin.
- Qollarınızı yuxarı qaldırın və başınızın üstündə sola və sağa hərəkət etdirin. Bədəni əyməyin.
- Pinqvinlər kimi gəzin. Ayaqlar birlikdə, qollar bədən boyunca basılır, xurma yerə paraleldir. İrəli və geri hərəkət edin.
- Əsgər kimi gəzin. Dizlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın və qollarınızı yelləyin.
- Çömbəlmək və tullanmaq.
- Dizlərinizin üstünə çökün, ancaq ombanıza oturmayın, duruşunuzu düz tutun. Qollarınızı önünüzdə düzəldin, hamar bir şəkildə sağda, sonra sol tərəfdə çömbəlmə edin. Bu məşqin köməyi ilə rəqəm düzəldilir, beldən və yanlardan yağ yataqları çıxarılır.
- Bədəninizlə dairəvi fırlanmalar edin.
- Dovşanlar kimi tullanmaq. Amma bir yerdə yox, o yan-bu yana.
Əgər artıq çəki ilə bağlı böyük probleminiz varsa, o zaman arıqlamaq üçün tək idman kifayət deyil. Bir diyetoloqun köməyinə ehtiyacınız var, düzgün pəhriz seçmək vacibdir.
Uşaqlar bütün boş vaxtlarını evdə, kompüter arxasında oturaraq keçirsələr, arıqlamaq üçün məşq də təsirli olmayacaq. Valideynlər uşaqlarına aktiv həyat tərzi sürməyi öyrətməlidirlər, əks halda sağlamlıq problemləri yaranacaq.
Arıqlamaq üçün yoga
Bu cür fiziki fəaliyyət təkcə fiqurunuz üçün deyil, həm də emosional sağlamlığınız üçün faydalıdır. Bədəninizi, zehninizi və psixikanızı nizama sala bilərsiniz, ancaq mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz. Yoqanın effektivliyinin sirri maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaqdır.
Səhər oyandıqdan sonra yoqa ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır
Çoxlu pozalar var, özünüz üçün ən rahat olanı seçməlisiniz. Siz ayaq üstə, oturmaq, uzanmaq, əyilmək və ya əyilməklə məşq edə bilərsiniz. Seçimlər:
- oturarkən irəli əyilmək;
- arxa əyilmələr;
- nəfəs məşqləri;
- "qayıq", "çəyirtkə", "kobra", "dəvə" pozası;
- başlıq və s.
İlk dərs sizi əsaslarla tanış edəcək bir usta ilə olmalıdır.
Düzgün məşq etsəniz, 3 həftədən sonra ilk nəticəni görə bilərsiniz. Təlim 30-40 dəqiqə davam edir.
Arıqlamaq üçün məşqlər yaxşı əhval-ruhiyyədə və normal sağlamlıq şəraitində aparılmalıdır. Xəstəlik zamanı fiziki fəaliyyətdən imtina etməlisiniz.