Bir çox qız düz bir mədə əldə etmək ümidi ilə məşqə saatlar ayırır, lakin bütün səylərə baxmayaraq, vəziyyət çox vaxt praktiki olaraq dəyişməz qalır. Əksər hallarda bu, səhv rejim və yalnız idmana vurğu ilə bağlıdır. Bildiyiniz kimi, kilo itkisi nadir hallarda yerli olur, buna görə də incə bir rəqəm üçün balanslaşdırılmış pəhriz, adekvat fiziki fəaliyyət və düzgün gündəlik rejimdən ibarət kompleks tədbirlər tələb olunur.
İncə bir bel üçün balanslaşdırılmış qidalanma
Təlimin effektivliyi əsasən qidalanmadan asılıdır: kalorilərin istehlakı onların xərclərini əhəmiyyətli dərəcədə üstələyirsə, hər hansı bir fiziki fəaliyyət səmərəsiz olacaqdır. Bədənin gözəlliyi qidadan da asılıdır: düzgün olmayan pəhriz qan dövranı sistemində və limfada tıkanıklığa səbəb olur, bu da selülitin yaranmasına və dərinin "boş" görünüşünə səbəb olur.
Qarın yağını azaltmaq üçün aşağıdakıları istisna etmək üçün pəhrizinizi dəyişdirməlisiniz:
- şəkər və şəkər tərkibli qidalar;
- buğda unu məhsulları;
- 70%-dən çox kakao olan acı şokolad istisna olmaqla şokolad;
- spirt;
- duzlu, duzlu qidalar;
- yağlı və hisə verilmiş qidalar;
- fast food;
- ani məhsullar;
- qazlı içkilər, qablaşdırılmış şirələr;
- kolbasa və hisə verilmiş ət məhsulları;
- mayonez.
Arıqlamaqda su balansını qorumaq vacibdir: bədən metabolik prosesləri və hüceyrələrin yenilənməsini dəstəkləmək üçün kifayət qədər su almalıdır. Lifin faydalarını unutmamalıyıq: o, tərəvəzlərdə olur və həzmi stimullaşdırmağa kömək edir. Ancaq erkən mərhələlərdə diyetə çox miqdarda lif daxil etməməlisiniz - bu, mədədə ciddi narahatlıqlara səbəb ola bilər. Kəpək istehlak edərkən onu bol maye ilə içmək lazımdır.
Qızlar üçün yağ turşularının qəbulunu nəzarət etmək vacibdir - hər kq bədən çəkisi üçün ən azı 0, 8-1 q. Reproduktiv sistemin işi əsasən onlardan asılıdır və pəhrizdə yağ çatışmazlığı ilə bədənin işində nasazlıqlar baş verir.
Qarın arıqlamaq üçün məşq qaydaları
Məşq arıqlamaqda və qarın yağının azalmasında böyük rol oynayır. Arıqlamanın uğurlu olması üçün dərslər keçirərkən aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz.
- Qarın üçün məşqlər edərkən, yükün paylanmasına nəzarət etmək lazımdır: qarın mətbuatında konsentrə olmalı, qolların və ayaqların əzələlərinə getməməlidir. Bükülərkən, aşağı arxa yerə möhkəm basılır; əzaları qaldırarkən, ayaqları başın arxasına qoymaqdan çəkinməlisiniz.
- İşləyərkən, onurğanın vəziyyətini izləməlisiniz, bir az yuvarlaqlaşdırın, ancaq aşağı arxada əyilməyin.
- Artan yağ yanması üçün çox təkrarlı sistemə riayət etməlisiniz. Məşq əzələlərdə yanma hissi yarandıqda başa çatır.
- Bir məşqin bütün dəstlərini tamamladıqdan sonra uzanmaq tövsiyə olunur. Bunu etmək üçün mədələri üstə endirirlər, ovuclarını yerə söykəyirlər və bədənin yuxarı hissəsini yuxarı qaldıraraq arxanı əyirlər.
Bədənin oksigenlə zənginləşməsi üçün arıqlama məşqləri yaxşı havalandırılan bir ərazidə aparılmalıdır. Hava dövranını maneə törətməyən və nəmi yaxşı qəbul edən boş pambıq paltarlara üstünlük vermək daha yaxşıdır.
Qarın arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər
Qarın üçün məşqlər əsasən qarın əzələlərinin hamısını əhatə edir, lakin fərdi elementlər müəyyən bir sahəyə yükü artıra bilər.
Üst rektus abdominis əzələsini işləmək üçün aşağıdakı elementlərdən istifadə etməlisiniz:
- Əvvəlcə arxalarını yerə endirirlər, ayaqlarını dizlərdə bükürlər və ayaqları döşəmənin səthinə möhkəm dayanırlar. Xurma başın arxasında qatlanır, lakin hərəkət edərkən istifadə edilmir: əllər yalnız başı bir az dəstəkləyir. Ekshalasiya ilə çiyinləri yerdən qaldırın və ayaqlara doğru irəli çəkin. Aşağı arxa yerə düz qalmalıdır. Son nöqtədə onlar bir neçə saniyə uzanır və yerə qayıdırlar.
- Yerdə uzanaraq, ayaqları dizlərdə əyilmiş vəziyyətdə qalaraq yuxarı qaldırılır. Bükülmə təkrarlanır.
Aşağıdakı məşqlər arıqlamaq və qarın nahiyəsini sıxmaq üçün istifadə olunur:
- Arxalarını yerə endirirlər, ayaqlarını düzəldirlər və qollarını bədən boyunca yerləşdirirlər. Ekshalasyon zamanı əzələlərin səyi ilə düz ayaqlar yerə perpendikulyar olması üçün yuxarı qaldırılır. İnhalyasiya zamanı əzalar diqqətlə orijinal vəziyyətinə qaytarılır.
- Bədənin mövqeyi qarın üçün əvvəlki məşqdə olduğu kimidir, lakin xurma arxa tərəfi yuxarı olan budların altına yerləşdirilir - bu, beldən yükü azad etməyə kömək edəcəkdir. Nəfəs aldığınız zaman ayaqlar diz eklemlerinde bükülür və sinəyə çəkilir. İnhalyasiya zamanı əzalar düzəldilir, lakin yerə endirilmir.
Qarın əyri əzələlərini işləyərkən ayaqların fırlanması təsirli olur:
- Yerdə uzanaraq, barmaqlarınızı başın arxasına sıxın. Ayaqları dizlərdə bükülür və düzgün bir açı ilə döşəmədən yuxarı qaldırılır. Sağ əlin dirsəyi ilə sağ dizə çatın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdırlar və elementi ikinci cüt əza ilə təkrarlayırlar.
- Döşəmədə yatın, bir ayağı bir az yuxarı qaldırın; qollar döşəmənin üstündə uzadılır. Ekshalasiya zamanı düzəldilmiş ayaq yuxarı qaldırılır, eyni zamanda yuxarı bədəni çəkir. Döşəməyə düşürlər və hərəkəti digər ayaqla təkrarlayırlar.
İncə bir bel yaratmaq üçün aşağıdakı məşqlər də istifadə olunur:
- Arxalarını yerə endirirlər, ayaqları bədənə düzgün açı ilə düzəldilir, qollar bir-birindən ayrılır. Düz ayaqları yan tərəfə endirilir, əvvəlcə bir istiqamətdə, sonra isə digər istiqamətdə.
- Əvvəlki mövqeyi saxlayaraq, bir ayaq döşəmənin üstündə düzəldilir, digəri bədənə perpendikulyar tutulur. Ekshalasiya zamanı qaldırılmış ayaq ikinci ilə keçərək aşağı salınır. Ayaq barmağı özünə tərəf çəkilir. Dabanla yerə yüngülcə toxunaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdırlar.
- Yerdə uzanaraq, hər iki ayaq yuxarı qaldırılır. Bir ayağı düz tutaraq yan tərəfə endirilir. Sonra ilkin pozanı götürürlər və ikinci ayağı aşağı və yan tərəfə aparırlar.
15 təkrardan ibarət 2-3 dəst ilə məşqə başlamaq lazımdır. Zamanla onların sayı artırılmalıdır. Düzgün bəslənməni müşahidə edərək və təklif olunan bütün məşqləri yerinə yetirərək, əziz məqsədə asanlıqla nail ola bilərsiniz: düz və tonlanmış qarın.