Beldən yağ çıxarmaq üçün qarın və yan tərəflər üçün məşqlər. Effektiv məşqlər

Zərif tərəflər və qarın üçün məşqlər incə və gözəl bir bel əldə etməyə və əlavə kilolardan azad etməyə imkan verir.

Beldəki yağın yaranma səbəbləri

Həddindən artıq qida qəbuluna görə yağ çöküntüləri həmişə görünmür.

Bəzən onların baş verməsinin başqa səbəbləri də olur:

• yavaş maddələr mübadiləsi;
• genlər;
• hamiləlik;
• hormonal xəstəliklər;
• xəstəlik;
• stres;
• yaş;
• səhv duruş;
• fiziki fəaliyyətin olmaması;
• çox miqdarda yemək yemək;
• şirniyyatlardan həddindən artıq istifadə və sürətli karbohidratların çoxluğu.

Bel və yanlarda artıq piylərin olmaması üçün bir neçə addım atılmalıdır:

• Bəslənmə düzgün və balanslı olmalıdır. Yeməklərin sayı 4-5 olmalıdır. Zərərli məhsulları istisna etməlisiniz.
• Təlimləri gündəlik həyatda tətbiq etmək lazımdır. Alternativ olmalıdırlar: bir güc günü, bir ürək günü.
• Bəzən bağırsaqları təmizləmək lazımdır.
• Yuxudan sonra metabolik proseslərə başlamaq üçün bir stəkan su içməlisiniz.
• Fərqli kremlərdən istifadə edib masaja gedə bilərsiniz.

Yağ miqdarı necə müəyyənləşdirilir?

Qadın orqanizmi üçün yağ ehtiyatları olmalıdır. Daxili orqanları qoruyur və bir çox prosesdə iştirak edirlər. Bununla birlikdə, hər şey yaxşı olmalıdır.

Bədən yağını ölçmək üçün bir neçə seçim var:

Metod	Təsvir
1. Bədən kütləsi indeksi.	Bədəndə artıq yağ olub olmadığını öyrənmək üçün bədən kütlə indeksindən istifadə edə bilərsiniz. Aşağıdakı kimi hesablanır: bədən çəkisi kq-dakı hündürlüyə bölünərək sm ilə göstərilmişdir. Əldə edilən dəyər 25-dən çox olarsa, insan kilolu olur. Norm 18. 5-dən 25-ə qədər hesab olunur. Lakin bütün bu dəyərlər yaşdan da asılıdır.
2. Qarın və kalçanın nisbəti.	lentdən bacağın ən geniş hissəsini və belin en dar hissəsini göbəkdə ölçün. Və belini kalça ilə sm-ə bölün. İdeal nisbət 0, 7-dir. Normadan yuxarı olan hər hansı bir şey artıq yağ sayılır.
3. Bel ətrafı.	Qəbul edilə bilən bir göstərici 80 ilə 89 sm arasındakı bel ölçüsü sayılır, dəyər daha yüksəkdirsə, bu problemi həll etmək vacibdir.

Yan və qarın üçün məşqlər necə seçilir

Bel və yan tərəflər üçün qarın əyik əzələləri ilə işləməyə yönəlmiş məşqləri seçmək lazımdır. Mətbuatdan istifadə etməlidirlər.

Məşqə aşağıdakı məşq növləri daxil edilməlidir:

• müxtəlif dizaynlarda qıvrımlar;
• əyilmə hərəkətləri;
• məşqdə növbələrin və əkslərin olması;
• aerobik aktivlik.

İdman xüsusiyyətləri

Yan və qarın hərəkətləri müxtəlif xüsusiyyətlərə malikdir:

• Düzgün icra texnikasına riayət etmək lazımdır.
• Məşqdən əvvəl istilənmək və sonra uzanmaq məcburidir.
• Kardiologiyaya daha çox diqqət yetirməliyik, eyni zamanda güc məşqlərini də unutmamalıyıq.
• Həftədə ən azı 3 dərs olmalıdır.
• Bel və yan tərəflər üçün bir sıra məşqlər yuxarı və aşağı mətbuatı, həmçinin oblik əzələləri inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir yükdən ibarət olmalıdır.
• Vakum çalışmasına xüsusi diqqət yetirilməlidir.
• Fitbol bel üzərində stresi azaltmaq üçün idealdır.

İstiləşmə

Hər hansı bir məşq etmədən əvvəl isin. Bir az vaxt tələb olunur (təxminən 4-8 dəqiqə), ancaq bədənin qarşıdakı yükə hazırlanmasına kömək edir.

İstiləşmə aşağıdakıları əhatə etməlidir:

• kardio idmanı;
• oynaqlarla işləmək (başdan ayaqlara);
• kiçik uzanma;
• tənəffüs işi.

Bütün məşq orta dərəcədə və sarsıntı olmadan edilir. Yan və bel üçün hərəkətlər etməzdən əvvəl istiləşmədə daha çox vaxt sərf etməlidirlər.

Məşqqabağı istiləşmə məşqinə bir nümunə:

1. Yerində işləyir.
2. Dairədə baş əymək.
3. Dəyirman Çalışması.
4. Ağ ciyərlər.
5. Tənəffüs sistemini bərpa etmək üçün məşq edin.

Bükülmə

Yanal və qarın boşluğunda məşqlər çox dəyişikliyə malikdir. Buraya, bilinən qarın məşqlərindən biri olan xırıltılar da daxildir.

Bunlar yanlardan yağ çıxarmaq və belinizi incə etmək üçün əladır. Qıvrım üçün arxanın bir az əyilmiş vəziyyətdə olması vacibdir. Bu cür təlim icrası texnikasına məcburi riayət edilməklə baş verməlidir, əks halda istənilən nəticə əldə olunmayacaqdır. Bir neçə əyilmə variantı var.

Bunların hamısı qarın və yan tərəflərin fərqli əzələlərini vurmaq məqsədi daşıyır:

• tərs;
• müntəzəm;
• oblik;
• tərəfi;
• yuxarı əzalarını qaldırdı.

Mütəmadi xırıltılar yuxarı mətbuatda aktiv şəkildə işləyir.

Klassik xırıltılar aşağıdakı kimi edilməlidir:

• Əl-ayaq dizlərinizdə əyilmiş, ayaqlar yerdə, qollar başın arxasındadır.
• Nəfəs aldığınız zaman sinənizi qaldırın. Bel zəmində qalır və baş hərəkət etmir.
• Bütün hərəkətlər qarın əzələləri istifadə olunmaqla aparılmalıdır.
• Bu vəziyyətdə 2-3 saniyə saxlayın. Mətbuat əzələləri gərgin olmalıdır.
• Nəfəs aldıqda aşağı enib rahatlayın.
• 2-4 dəsti 10-15 təkrarlayın.

Ters xırıltılar

Ters xırıltılarda alt pres iştirak edir.

Tərs dönmələr bir az fərqli şəkildə yerinə yetirilir:

• Döşəkdə bir mövqe tutmalısınız. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dizlərdə əyilmiş ayaqları səthə paralel hala gətirmək üçün qaldırın.
• Ekshalasiya edərkən dizlərinizi sinənizə çəkin, bel və çanaq döşəmədən qaldırılmalıdır.

• 2-3 saniyə saxlayın. və nəfəs alarkən ilkin vəziyyətə qayıdın.
• 10-15 dəfə 2-4 təkrarlayın.

Eğik xırıltılar

Eğik qıvrımlar yan tərəflərdə yaxşı işləyir və bel xəttini göstərir.

• Döşəkdə uzan. Sağ ayağı dizdən bükün və sol ayağı sağa qoyun.
• Sağ qol başın arxasındadır, sol irəli uzanır.
• Nəfəs aldığınız zaman sağ dirsəyinizi sol dizinizə tərəf uzatın.
• Solunduqda geri qayıdın.
• Bir neçə təkrarlandıqdan sonra mövqeyini dəyişdirin və digər tərəfə bükün.

Ayaq Kıvrımı

Ayaq kıvrılması və ya künc yuxarı və aşağı absə daha çox diqqət yetirir:

• meylli bir mövqe tutun. Arxa yerə möhkəm basılır və qollar ya başın arxasında, ya da sinə üstündə çarpazlaşdırılır. Ayaqlarınızı yerdən yuxarı qaldırın və düz bucaq yaradaraq dizlərinizə bükün.
• Ekshalasiya edərkən yuvarlaqlaşdırılmış arxa tərəfi qaldırın və ayaqları bir az dartın.
• Dizlərinizə çənənizlə deyil, başınızla çatmağa çalışın.
• Belinizi yırtmayın. Bir neçə saniyə düzəldin.
• Nəfəs alaraq başlanğıc mövqeyini götürün.

Yan əziklər

Yan qıvrımlar qarın əyik əzələlərinin inkişafına kömək edir və belin formalaşmasından məsuldur.

Bu məşq aşağıdakı prinsipə əsasən həyata keçirilir:

• Döşəkdə uzanmalısan. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Ayaqları düz bir açı ilə əyilmiş, sağa dönün.
• Ekshalasyonda bədən qalxır, bel və baş iştirak etmir.
• Tənəffüs edərkən geri uzanın.
• Bir neçə dəfə təkrarlayın və tərəfləri dəyişdirin.

Velosipedin bükülməsi

İdman velosipedi yalnız yan çırpıntılar kimi deyil, həm də bütün mətbuatın əzələlərini inkişaf etdirir:

• Arxanı yerə bas, əllərini başın arxasına qoy. Düz bir açı meydana gətirərək əyilmiş ayaqları qaldırın.
• Çiyin bıçaqlarını qaldıraraq arxa tərəfi yuvarlaqlaşdırırıq, sağ dirsəyimizi əks dizə uzadırıq. Eyni zamanda, sağ ayaq düzəldilir. Hərəkəti sol dirsəklə təkrarlayırıq.
• Orta temp ən yaxşısıdır.

Dönmüş taxta

Taxta işi çox yönlüdür. Hər gün edilə bilər. Üstəgəl taxta üçün bir az vaxt aparmasıdır, lakin əla nəticə verir. Seçimdən asılı olaraq bir çox əzələ icra prosesində iştirak edir.

Taxta hərəkətinin bir çox fərqli funksiyası var:

• Əzələlərin güclənməsinə imkan verir və eyni zamanda onurğa üzərində kiçik bir yük verir.
• Taxta bel ağrısını azaldır və əzələ korsetini gücləndirir.
• Bu fəaliyyətin bir neçə dəqiqəsi metabolik prosesləri sürətləndirir və çömbəlmək və ya bükülməkdən daha çox kalori yandırır.
• Taxta sayəsində bərabər duruş əldə edə bilərsiniz.
• Taxta rahatlığı artırır və tarazlığı inkişaf etdirir.

Hip pivotları olan taxta mədədə və yanlarda işləməyə imkan verir:

• Adi bir taxta durun. Dirsəklərə, ayaqları barmaqlarınıza vurun. Çanaq və başın güclü bir şəkildə qaldırılmasına ehtiyac yoxdur.
• Çanağı sağa çevirin. Dizə qədər ayaq yerdə olacaq və kalça asma vəziyyətdə olacaq. Sol ayaq sağda.
• Düz vəziyyətə qayıt.
• Tərəfi dəyişdirin. Döngə ekshalasiyada edilir.
• Belə növbələri 20-50 dəfə yerinə yetirin.

Geri dönmə çubuğu

Döner taxta, yalnız bütün nüvənin əzələlərini gücləndirməyə deyil, həm də mədənin və yanların işlənməsinə imkan verir:

• Normal bir taxta kimi bir mövqe tutun. Diqqəti dirsəklərə, ayaqları barmaqlarınıza. Çanaq və başın yuxarı qaldırılmasına ehtiyac yoxdur.
• Bədəni sola çevirin və sol düz qolu başın üstünə qaldırın. Bacaklar mövqeyini dəyişdirmir.
• Normal vəziyyətə qayıt.
• Sağ tərəfdəki hər şeyi təkrarlayın.
• 20-dən 50-dək təkrar sayı.

Dönüşlü ağ ciyərlər

Bacak ağciyərləri əzələ və ayaqlarınızdakı əzələləri inkişaf etdirməyə imkan verir. Buna bükülmə əlavə etsəniz, qarın hissəsinin yan əzələləri prosesə cəlb olunur.

Bu çalışmada çətin bir şey yoxdur:

• Bacaklarınızı bədəniniz boyunca bir az açın.
• Sağ ayağınızla düz bir açı ilə irəliləyin. Sol ayaq dizinizdə bir az əyilmişdir.
• arxa düz vəziyyətdədir. Qollar irəli uzanır. Əlinizə bir top və ya dumbbell götürə bilərsiniz.
• Bədəni sağa çevirin.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Sol ayaqla hərəkəti təkrarlayın.
• 15-20 dəfə 2-3 dəfə təkrarlayın.

Yan əyilmələr

Digər bir məşhur və sadə məşq yan əyilmələrdir. Yanları çıxarmaq və obliklərlə işləmək üçün kömək edirlər. Ən yaxşı təsir üçün, əyilmənin həyata keçiriləcəyi yerdə bir dumbbell istifadə edin.

Məşq belə edilir:

• Bacaklarınızı çiyin məsafəsində açın, belinizi düz tutun.
• Bir əli kəmərdə olmalıdır, digəri isə meyl tərəfə doğru uzanacaqdır.
• Arxa tərəfi bükməyin, mümkün qədər aşağı tərəfə bükün.
• Hərəkətlər alternativ olaraq bu və ya digər şəkildə edilir.

Vacuum Exercise

Vakum qarın əzələlərini məşğul edən tənəffüs məşqidir. Büzülürlər və istənilən nəticəni verirlər.

Vakumdan istifadə edərək aşağıdakı nəticəni əldə edə bilərsiniz:

• belini azaldır;
• viseral yağdan qurtulmaq;
• uzanan bir qarnı çıxarın;
• qarın əzələlərini işlətmək;
• düz bir mədə əldə etmək;
• bel ağrısını azaldır.

Bu məşq üçün düzgün nəfəs alma və nəfəs alma və qarın vəziyyətini saxlamaq vacibdir.

Bu fəaliyyət ən yaxşısı səhər yeməkdən əvvəl və ya axşam yatmazdan əvvəl edilməlidir.

• Rahat bir yer seçin (yalan danışmaq, oturmaq və ya ayaq üstə durmaq da mümkündür).
• Burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Bu vəziyyətdə qarın genişləndirilməlidir.
• Ağızdan nəfəs alın. Qarın güclü şəkildə çəkilir. Nəfəs tutulur.
• Təxminən 10-15 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
• Yavaş-yavaş nəfəs alın və qarnınızı rahatlayın.

• Nəfəs almağı bir az bərpa edin və yenidən təkrarlayın.
• 10-15 saniyəlik 2-3 dəst yerinə yetirin.

stul ayağı qaldırır

Kreslo liftləri alt qarın və yuxarı budlarınızdan istifadə edir.

Yalnız evdə deyil, işdəki fasilələrdə də edilə bilər.

• Kresloda və ya dəzgahda oturun. Ancaq bütün səthdə deyil, kənarında. Sırtınızı düz tutun. Əllər kreslonun oturacağından tutur.
• Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı qaldırın, lakin çox yüksək deyil.
• Tənəffüs edərkən yenidən aşağı salın.
• Ən azı 20-25 dəfə çalıştırın.

Gəzinti

Gəzinti ən əlverişli fiziki fəaliyyətdir. Bu ürək təliminə aiddir. Gəzərək arıqlamaq üçün təxminən bir saat və ya 4, 5-7 km orta sürətlə getməlisiniz.

Nəbz də vacibdir. Həmişəkindən 50-70% daha yüksək olmalıdır. Gəzinti zamanı bu müddət ərzində təxminən 300-400 kalori sərf olunur. Kilo itkisində nəticə əldə etmək üçün hər gün və ya hər gün gəzmək lazımdır.

Gəzinti zamanı artıq piylər dərhal yox olmur. Birincisi, bədən karbohidratların parçalanmasından enerji alır. Sonra glikogen işə düşür. 40-45 dəqiqədən sonra bir yerdə. bədən bədən yağını alır.

Ən yaxşı nəticələr səhərlər əldə edilir, çünki bu müddət ərzində maddələr mübadiləsi daha sürətli olur. Məşqdən əvvəl bir az qəlyanaltı içməyiniz məsləhətdir. Həmişə yanınızda su olsun. Və hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən əvvəl olduğu kimi, bədəni istiləşdirmək üçün istilənmək lazımdır.

Yürüş

Yürüş müntəzəm qaçışdan sürətin az olması ilə fərqlənir: təxminən 5-7 km / saat və ayaq tamamilə düzdür. Bu tip kardio yükü dözümlülük yetişdirə bilən və əzələləri məşq etdirməyə başlayanlar üçün uygundur.Adi qaçışdan fərqli olaraq, qaçış oynaqlara az təzyiq göstərir.

Qaçış üçün ürək dərəcəsi təxminən 120 olmalıdır. Ən yaxşısı axşam 40-60 dəqiqə qaçış etməkdir. Bədən təxminən 40 dəqiqədən sonra yağ ehtiyatlarından enerji aldığı üçün daha çox məşq etmək məsləhət deyil. və 10-15 dəqiqə davam edir. Bundan əlavə, enerji əzələlərdəki zülaldan yenilənəcəkdir.

Çalışır

Qaçış kardio idman növüdür. Ürək-damar sistemindəki təzyiqin azalması, orqan və toxumaların daha çox oksigen alması üçün düzgün nəfəs almaq çox vacibdir.

Kilo itkisi üçün fasilədən qaçış ən yaxşısıdır, bu da bir məşqdə sürətli və yavaş addımların dəyişməsini təmin edir. Bu cür qaçmaq qaçmaqdan daha çox kalori yandırır. Sürətli bir tempdə, demək olar ki, 2 qat daha çox enerjiyə ehtiyacınız var. Yavaş bir tempə getmək bir az enerji doldurmağa imkan verir.

Arıqlamağınıza kömək etmək üçün qaçmaq üçün həftədə ən azı 3 dəfə qaçmalısınız. Belə bir dərsin müddəti 25-30 dəqiqə olmalıdır. Düzgün fasilə ilə 60 dəqiqə ərzində edə bilərsiniz. 800 kalori itirir.

Cardio Workouts

Kardiyo məşqləri ilə yan və qarın hərəkətləri daha məhsuldar olacaqdır. Kardiyo təhsili yağ yandırma prosesinin vacib bir hissəsidir. Metabolik prosesləri sürətləndirir və əzələləri daraldırlar.

Praktik olaraq bədənin bütün əzələ quruluşları ürək-damar zamanı istifadə olunur. Bu məşq 30 dəqiqədən çox davam etməlidir. Ürək dərəcəsinin oxunması seçilmiş məşqdən asılıdır.

Beldən və yanlardan əlavə kiloların çıxarılmasına kömək edə biləcək kardio məşqləri bunlardır:

• üzgüçülük;
• işləyir;
• qaçış;
• ip atlama;
• velosiped sürmə;
• aerobika sinfi;
• gəzinti;
• buz konki və ya xizək.

Üzmə

Hovuzda üzmək rəqəminiz üçün yaxşıdır. Suda idman etmək arıqlamağa birbaşa yol olan maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Üzgüçülük zamanı bədənin bütün əzələləri iştirak edir. 60 dəqiqəlik aktiv məşq zamanı bədən təxminən 350-500 kalori yandırır.

Üzgüçülük, belinizdə və yanlarınızda əlavə funtlarla mübarizə aparmağa kömək edir. Hovuza həftədə 2-4 dəfə gələrək və düzgün qidalanma qaydalarına riayət etməklə incə bir bel əldə edə bilərsiniz.

Fərqli üslublarda üzmək ən məhsuldardır. Bu, bütün əzələləri işə cəlb etməyə kömək edəcəkdir. Sərin su daha çox enerji yandırır, buna görə də bədən istilənmək üçün daha çox kalori tələb edir.

Üzməyi bilməyən və fərqli üslublara sahib olmayan insanlar üçün su aerobikası belin meydana gəlməsində əla köməkçi olacaqdır. Qarında və yanlarında kilo vermək üçün suda idman etmək qarın əzələlərini qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Məşq Sonrası Stretching

Hər hansı digər fiziki fəaliyyət kimi yan və qarın üçün məşqlər də uzanma ilə başa çatmalıdır. Dartma hərəkətləri əzələlərin məşqdən sonra bərpa olunmasına və gərginliyin aradan qaldırılmasına kömək edir. Dartılma müddəti təxminən 5 dəqiqədir. Gərgin bir məşqdən sonra əvvəlcə nəbzini normal vəziyyətə gətirməlisiniz və sonra soyumağa başlamalısınız.

İdman sonrası uzanan məşqlərə nümunə:

1. "Pişik" çalışması.
2. Ayaqlara meyl edir.
3. Əllərin başın üstündə toqquşması.

Fitness salonunda məşqlər

İdman salonunda yan və qarın hərəkətləri də edilə bilər. Bel və yan hissələrdə arıqlamaq üçün bir məşqin bir xüsusiyyəti ondadır ki, oradamüxtəlif simulyatorlardan və əlavə cihazlardan istifadə edə bilərsiniz:

• koşu bandı;
• idman velosiped;
• avarçəkmə simulyatoru;
• ellipsoid;
• addım;
• fitbol;
• halqa;
• barbell;
• dumbbelllar.

Dairəvi təlim bir neçə məşq həyata keçirildikdə və aralarındakı fasilə təxminən 15-20 saniyə olduqda ən yaxşı təsiri əldə etməyə kömək edəcəkdir. Məşq planında yalnız ürək hərəkətləri deyil, güc təhsili də olmalıdır.

Fitness salonunda bir cüt məşq nümunəsi:

1. Qantel ilə yan əyilmələr.
2. avarçəkmə maşını üzərində işləmək.
3. Dəzgah əzikləyir.
4. Asma ayaq fırlanma.

Tipik Xətalar

Arıqlamaq və kökəlməyi özlərinə məqsəd qoyan bir çox insan bəzi səhvlərə yol verir:

• Qıvrarkən qarın və bel əzələlərini işlətmək, başını uzatmamaq vacibdir.
• Bəzən məşqlər səhv aparılır ki, bu da son nəticəni təsir edir.
• Təkrar sayında deyil, performansın keyfiyyətindədir.
• Güc təhsili kardio ilə dəyişdirilməli və bədənin hər zaman dincəlmək şansı verməlidir.
• Bir çox insan istilənməyə və soyumağa kifayət qədər əhəmiyyət vermir. Həm də problemlərdən qaçınmağa və bədəni tonlamağa kömək edəcək vacib bir elementdir.
• Ağır bir yüklə başlamaqdan çəkinin, az sayda təkrar seçmək və qaçmaq və ya gəzmək üçün kiçik bir məsafə seçmək daha yaxşıdır. Hər gün məşq intensivliyini artıra bilərsiniz.
• Bir insanın idmanla məşğul olduğu, lakin düzgün bəslənməsini müşahidə etmədiyi bir anla tez-tez qarşılaşa bilərsiniz. Bu ortaq şəkildə edilməlidir, o zaman istənilənə nail olmaq mümkün olacaqdır. Beləliklə, əzələlər görünəcək, ancaq yağ qatının arxasında görünmür.

Qarın və yanlara yönəlmiş məşqlər onları normal vəziyyətə gətirməyə və bədəndəki artıq piyləri xaric etməyə kömək edəcəkdir. Bu cür təlim üçün səmərəliliyin artırılmasına kömək edəcək əlavə cihazlardan istifadə edə bilərsiniz.