Bodibildinqdə çoxsaylı çempion, uzun illər təcrübəsi və zəngin peşəkarlıq təcrübəsi olan fitness məşqçimiz, beldən subkutan yağları necə effektiv şəkildə idarə etmək üçün bizə məlumat verəcəkdir. Beləliklə, söz idman mütəxəssisimizə verilir.
Orta bir insanda torsonun problem sahəsi olduğu səbəbsiz deyil. Fakt budur ki, budur ki, anamızın təbiətində bu sahədə ən çox yığılmışdır və bu, Təəssüf ki, bu, bundan uzaqlaşmaq niyyətində deyil. Kimsə daha çox, kiminsə daha az olması, tam olmaması yalnız peşəkar bir təlim səviyyəsinin yalnız "yetkin" idmançıları və hətta bədənin bu hissəsinə diqqət yetirilməlidir.
Yumruğunuzda, kublar kimi deyil, murdar, çirkin yağ qıvrımlar asılıbsa nə etməli? - Cavab göz qabağındadır: Biz onları idarə etməliyik! İndi edəcəyimiz budur. Sual budur: bunu necə etmək olar? - Mənə ver.
Yaxşı, birincisi, bir-bir və ya bir həftə içində vəziyyəti düzəltməyə başlayacağı ehtimalı az olduğu üçün ehtiyatlı olmağınız mümkün deyil. Yağ toxumaları illərdir belinizdə yığılmışdır! Həqiqətən bir neçə gün ərzində onları idarə edə biləcəyinizi düşünürsünüz? Burada aylar və bəlkə də illər var (laqeydlik dərəcəsindən asılı olaraq) ağrıyır! Və buna hazır olmalısan. Uğur tez gəlməyəcək. Zəfər xəstəni sevir.
Bir dəfə beş istiqamətdən təsir edəcəyik:
- aerobik təlim,
- Güc təlimi,
- Gündəlik işlənən gündəlik olaraq planlaşdırılır,
- Düzgün pəhriz,
- və psixoloji təlim.
Bütün cəbhələrə bir səbəbə görə kompleks təsirin bu strategiyasını seçirik. Bu nöqtələrdən ən azı birini itirən, istədiyiniz nəticəni əldə etmədən boş yerə vaxt sərf edərək risk edirsiniz. Və ya hər halda nəticə ola biləcəyi qədər yaxşı olmayacaq ... Bundan əlavə, hər bir komponent ayrıca danışacaqdır.
Bədənə aerobik təsirlər.
Çoxları səhvən mədəmdə katlanmalar olsaydı, mədəsini yükləmək lazımdır. Onu birbaşa dəliliklə böyük həvəslə məşq edirlər, amma yenə də nəticə əldə etmirlər. Və təəccüblənirlər: necə? Mən mədəm, qatar hazırlayıram - və qatlar, olduğu kimi. İş ondadır ki, yağ yataqları ilə kökündən mübarizə aparmaq lazımdır! Bir zonada deyil - ümumiyyətlə. Daxili mexanizmimizi başlatmalıyıq, bu Muckın artıqlığını amansızcasına məhv edəcək olan ana təbiəti bizə verdi. Üstəlik, bildiriş, bu bir paramount vəzifəsidir! Bu əvvəlcə edilməlidir! Buna görə, aerobik təlimdəndir ki, bu, subkutan yağla mübarizəyə başlayırıq. Bədənə bir aerobik effekt necə həyata keçirmək olar? Budur ən çox yayılmış seçimlər:
- Qaçış və ya sürətli gəzinti
- Atlama tullanır
- hovuzda üzmək,
- velosiped,
- mobil rəqslər, aerobika,
- Caryiotracers haqqında təlim,
- və başqaları ...
Ümumiyyətlə, intensiv işləməli olduğumuz və sərt nəfəs almalı olduğumuz bütün fiziki fəaliyyət növləri. Pulse sürətləndirir, ürək daralmalarının sayı, bədən istiliyi və qan təzyiqi yüksəlir ... Bütün bunlar, artıq yağın yanan mexanizmini tetikler. Buna görə də, arıqlamadan və tərəfləri itirmək üçün məşqlər siyahısında və bir nömrəli, minimum yarım saat ərzində ürək və aerobik yükləri yandırırıq! Bu, yağın məhv edilməsi prosesləri üçün əla bir başlanğıc verəcəkdir. Üstəlik, bütövlükdə bədən boyunca və yalnız mədədə deyil. Maraqlıdır, elm adamları çoxdan sübut edilmişdir ki, hətta kardio girişini başa vuraraq, yağ yandırma prosesi kəskin şəkildə dayanmır! Çoxdan idman salonunu və ya bir fitness mərkəzini çoxdan çıxartdığımız zaman təxminən 2 saat işləməyə davam edir. Və sadəcə buna ehtiyacımız var!
Problem sahəsinə enerji məruz qalması.
İndi yağ yandırma prosesi başladıldığını, Qatalara qarşı mübarizənin ikinci mərhələsini səsləndirməyin vaxtı gəldi: Arıq və tərəfləri itirmək üçün güc məşqləri problem bölgəmizdə vurğulanmış təsir göstərir. Beləliklə, yağın bir hissəsi aerobik məruz qalma nəticəsində yanacaq, riski əzələlərə emal edib dəyişdirəcəyik. Arıqlamaq və tərəflərin itirmək üçün bir sıra ən təsirli məşqlər:
- Tsiklik yüksəldi və bədəni yalançı oturma-apsa endirdi. Yüklərin mövqeyi ilə yükü dəyişin və zəruri hallarda çəkmə agentlərinə yük əlavə edin.
- Eyni şey, yalnız səliqəli bir skamyada və ya daha yaxşı, daha da yaxşı, sabit ayaqları olan müxtəlif bucaqlarda "Roma kreslosu" nda.
- Bükülmə, oturma -aposun analoqudur, yalnız yuxarı və orta üçdə üçdə olan daha təsirli bir məşqdir. Bütün bədəni bir anda qaldırmırıq, ancaq əvvəlcə, sonra çiyinlər və sair, sanki spiralə bükülür (oyuncaq ilə bənzətmə ilə "yo-o").
- İsveç divarındakı ayaqları və ya çarxlarda asılmış mövqedən və ya meylli bir dükana vurğu ilə - məşq mətbuatın aşağı üçdə birini mükəmməl işləyir. Az yük? - Ayaq biləklərində çəki bilərziklər geyin.
- Simulyatorda ayaqları əymək: "Crossbar, mətbuat, barlar" - eyni şey, alt qarın üstünə mükəmməl təsir göstərir. Dərhal ayaqlarınızı qaldırmaq çətindir? - Onları 90 dərəcə dizləri ilə yetişdirin - dizlərinizi sinə çəkin. Əvvəlcə, buna görə də - sonra düzəldilmiş ayaqları ilə edə bilərsiniz.
- Davanının hiyləsi blok çərçivəsindədir.
- Fərqli proqnozlarda müxtəlif açılarda bir mətbuat maşını üzərində işləyin.
- Xüsusi bir simulyatorda bükülmə.
- Tamamilə hazırlanmış idmançılar üçün - davanın qaldırılmaları, çarpaz və ya İsveç divarındakı sabit ayaqları olan bir mövqedən alt-üst olan.
- Bədənin tsiklik qaldırılması - mətbuatın oblique əzələlərində.
- Müqavimət ilə bədənin damazlıqları - bu qədər "metronome".
- Statistika və Pilates həvəskarları üçün: Bütün çox dəyişikliyində "bar".
Yuxarıda göstərilən məşqlərin demək olar ki, hər biri tərəflərə bükülmə ilə həyata keçirilə bilər - rotasiya və işin sağa və ya sola yamacı. Hər bir yanaşmada belə dəyişdirilmiş təkrarlama əlavə etməklə, yalnız mədəə deyil, həm də kompleksdə olan tərəfləriniz yalnız torsonunuzun ümumi formasına müsbət təsir göstərəcəkdir.
Təlim planlaşdırma və gündəlik iş.
Yuxarıda göstərilən məşqlərin hər birində hər dəstdə 15 təkrarlama ilə 5 yanaşma etmək tövsiyə olunur. Allah hər şeyi eyni məşqdə etməyi qadağan edir - əzələləri vurun, ağrılı görünəcək və dərhal məşq etmək istəyi yox olacaq. Buna görə həddən artıq istifadə etməkdən qorxmaq. Hər şey mülayim olmalıdır. Kommutasiya da pisdir!
Xüsusi olaraq alınan bir təlim üçün yuxarıda göstərilənlərdən 3-4 məşq seçin, təsirin vurğusu, qarın əzələlərinin bütün hissələrini ələ keçirməsi arzu olunur:
- Yuxarı üçüncü,
- Orta üçüncü,
- Və aşağı üçüncü.
Bu, bütün hədəf zonasına hərtərəfli təsir üçün lazımdır. Yan tərəfləri işə cəlb etmək üçün tərəflərə bükülmə əlavə edin.
Növbəti məşqdə digər 3-4 məşqi götürün və onları daim dərsdən dərsə alternativ edin.
Qarın mətbuatı, prinsipcə, ən azı hər gün, əlbəttə ki, yüklə bitməyibsə, bu, ən azı hər gün öyrədilə bilər. Narahat olduğunuzu hiss edirsinizsə və ertəsi gün qarın əzələləriniz var, həddindən artıq məşq etməyiniz üçün yeni təlimdən çəkinmək daha yaxşıdır. Tamamilə sağalmayana qədər bu cür günləri ürək yüklərinə həsr edin. Əzələ ağrısı keçdikdə - yenidən belinizə təsir edə bilərsiniz.
Ayrıca, eyni zamanda tanıyla bədəninizə kömək edə bilərsiniz:
- üzmə,
- masaj,
- Sauna və ya buxar otağı.
Yeri gəlmişkən, arıqlamağa və subkutan yağdan qurtulmaq üçün də çox müsbət təsir göstərir, buna görə də əks göstərişləriniz yoxdursa, bu komponentləri gündəlik işinizdə daxil etməyinizə əmin olun. Həftədə ən azı bir dəfə hamam və ya sauna ziyarət etmək, bədəndəki maddələr mübadilənizi normallaşdırmağa, habelə bədənimizdən tərləmə ilə bədənimizdən qurtulmaq imkanı verən sübut edilmişdir. Eyni zamanda, uzun durğunluqdan sonra nəfəs almağa başlayacaq dərinizi inkişaf etdirin.
Yaxşı təlim və reabilitasiya prosedurlarından sonra yaxşı bir istirahət və yuxu haqqında unutmayın. Bu da öz bədəninizdə işləməkdə vacibdir. Kifayət qədər bərpa olmadan, təlimdə irəliləyiş və nəticədə maddi nəticələr olmayacaqdır.
Yeməklər.
Əlbəttə ki, özünüzdə işinizin başqa bir komponenti yeməyinizdir. Hərtərəfli düzəliş olmadan sizi gözəl bir qarın və tərəfləri görə bilməzsiniz. Diyetinizdə nə dəyişmək lazımdır?
Yaxşı, birincisi, dərhal səviyyəsini artırmağınız üçün heç bir şeydən qurtulduğunu dərhal başa düşməliyik. Buna görə sonrakı çökmə üçün bədənimizə bütün resursların qəbulunu düzləşdirmək lazımdır. Diyetinizdən yağlı qidaları istisna etməyə çalışın. Bütün dəyişmələrində duz və şəkər haqqında unutmağı məsləhət görürük. Diyetoloqların alimləri uzun müddətdir ki, bütün bu iki elementin pəhrizindən kənarlaşdırılmaması, maddələr mübadiləmizi və buna görə də, rifahımızın, rəisimizin yaxşılaşdığını sübut etdi. Hər cür tort, tort, şirniyyat və digər zibilləri minimuma endirin. Bir karbohidrat lazımdır - bir meyvə və ya tərəvəz yemək daha yaxşıdır. Təbiidir və buna görə süni şəkildə şəkərdən süni şəkildə şirniyyat kimyasından faydalıdır.
Diyetiniz zülal və karbohidratlara əsaslanmalıdır və yuxarıda göstərilən, təbii mənşəli. Sizin üçün dələ, əzələlərdə katlanmaların emalı üçün materiallar tikiləcəkdir. Karbohidratlar sizə enerji verəcək, buna görə də aerobik təlim üçün bizim üçün lazımdır.
Əgər həqiqətən yağlı və onsuz da istəsəniz, faydalı Omega-3 və ya Omega-6 yağları seçin. Balıq yeyin və "Düzgün ət". Donuz əti unut, müsəlmanları onun yağ və zərərli olduğunu yemirlər.
Yemək, yağ yandıran yağ.
Diyetinizə əlavə edin 
Əlavə funtlarla uğurla mübarizə aparmağa nə kömək edəcəkdir:
- Yaşıl çay - uzun müddətdir ki, çəki çəkir və yağ yataqlarını yandırır.
- Ananas və ya ananas suyu - eyni, düşünün, sürətli kilo itkisini təşviq edən bir məhsul.
- Zəncəfil,
- Qreypfrut,
- Və masamızdan digər yardım proqramı.
Kimə və bu bir az görünəcək və qarmaqarışıqlarını tamamlamaq istəyənlər, mükəmməl bir idman qidalanması üçün xüsusi bir dərman almağı məsləhət görürük. Bu anabolik və ya steroid deyil, buna görə vücudunuzda heç bir hormonal dəyişiklik etməyəcəkdir. Bundan qorxmamalısınız! Bu, bədənimizdəki yağların metabolizmasını sürətləndirən təbii bir dərman. Mütəmadi olaraq istifadə edərək, artıq radikal metodla mübarizə aparacaqsınız. Dərman yenisinin təxirə salınmasına imkan verməyəcək və bədəninizdəki bütün mövcud olan bütün yağları vəhşicəsinə aradan qaldıracaqdır. Bu əlavə, polad mətbuatınızdakı kubların görünüşünə nail ola biləcəyiniz bu əlavədir. Beləliklə, hədəfiniz bu xəzinədar kublardırsa, birmənalı şəkildə gündəlik pəhrizdə yağ yandırıcı daxildir.
Pəhriz.
Başqa bir vacib məqam: Bu bir pəhrizdir. Arıqlamaq istəyirik, sonra:
- 18: 00-dan sonra heç bir şey yeməyin, çünki tərəfimizdə ən çox, axşam və gecə yeyildiyi üçün.
- Hissəni azaltmaq. Alın və bir vaxtınızı azaldın. Bunun üçün, yeri gəlmişkən, kiçik plitələr çox kömək edəcəkdir. Lövhə böyük olduqda, çox yediyimizi görmürük. Kiçik bir boşqab götürərək, artıq orada bir şey barədə məlumat verməməyə məcbur etmək, yediklərin miqdarını azaldır.
- Hələ yemək istəsəniz, daha tez-tez yeyin. Yəni gündə altı dəfə yemək yemək daha yaxşıdır, ancaq üç dəfədən çox, ancaq zibilxanaya düşür. Bu səbəbdən, bədən quruculuqları və fitness modelləri hər iki saatda çox yemək yeyir.
- Yadda saxla: Siqaret çəkmə və alkoqol kimi pis vərdişlər bədənimizdəki bütün proseslərə və xüsusən metabolizmə mənfi təsir göstərir. Buna görə bu infeksiyanı kökdə silin!
Psixoloji münasibət və əsas nəticə.
Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələri müşahidə edərək, şübhəsiz ki, tərəfləriniz və qarın, habelə bütün bədənin görünüşünü yaxşılaşdırmaq üçün addım-addım hərəkət edəcəksiniz. Nəticənin bir təlim və ya bir gün gəlməyəcəyini xatırlamaq yalnız vacibdir. Buna görə də həyatınızı dəyişdirin! İdmanı sevirəm! Kardio trafikini və yuxarıdakı məşqləri sevirəm. Sevgi rasional qidalanma və sağlam bir həyat tərzi! Sonra zaman keçdikcə, bütün qəlbimizdən arzuladığımız şeyə əla bir görünüş təmin ediləcəkdir!