“Keto pəhrizi yağ yandırır, lakin əzələ kütləsini və yaxşı bir metabolik dərəcəni qorumağınıza imkan verən çox yaxşı bir kalori qəbulunu qoruyur. Getdikcə daha çox insanın keto pəhrizini seçməsi boş yerə deyil. Bunlar yalnız qidalanma prinsipləri deyil, bu bir biohacking vasitədir ”- bu sözləri bu gün keto dietinin tərəfdarlarının sosial şəbəkələrində oxumaq olar. Doğrudanmı? Bu suala obyektiv baxaq, müsbət və mənfi cəhətləri çəkək
Ketogenik pəhrizin mahiyyəti karbohidratları mümkün qədər xaric etməkdir (və bu yalnız bişmiş məhsullar, makaron, şəkər və əvəzedicilər deyil, həm də bal, meyvələr, kök tərəvəzlər, dənli bitkilər və hər hansı bir formada düyüdür). Pəhrizdə giləmeyvə, göyərti və bəzi tərəvəzlərə görə% 5 karbohidrat kvotasına icazə verilir.
Müqayisə üçün: Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı tərəfindən balanslı bir pəhrizin əsası olaraq tənzimlənən standart qida piramidasında karbohidratların nisbəti% 60-a qədər ola bilər.
Bildiyiniz kimi bir protein pəhrizi tətbiq etmək təhlükəsiz deyil, ancaq enerjinizi haradan alırsınız? Cavab yağlarda. Onlardan qorxmamalısan; XX əsrdə insanları qorxuya salan xolesterol dəhşətləri, XXI-də maraqlı əczaçılıq şirkətlərinin məkrləri kimi qəbul edilir. Bir düzəliş etmək vacibdir: sağlamlığa zərərli olan şirəli kebab, marqarin və trans yağlarından deyil, çox doymamış yağ turşuları ilə zəngin olan yağlardan danışırıq.
KETOSİZ NƏDİR? KETO Pəhriz necə işləyir?
Pəhriz Prinsipi
Bədən beyin üçün əsas yanacaq kimi karbohidratlardan istifadə edir. Pəhrizdə gündə 20 qramdan aşağı olan karbohidratlarda kəskin azalma ilə qlükoza miqdarı kritik şəkildə azalır - normal işləmə və yağ oksidləşməsi üçün kifayət qədər enerji yoxdur. Beyni qidalandırmaq üçün bədən alternativ enerji - ketoz əldə etmə prosesinə başlayır. Bu, hüceyrələrin karbohidrat aclığı nəticəsində, bədənin çox sayda keton bədəni yaratmaq üçün enerji üçün yağ parçalamağa başladığı zaman inkişaf edən bir vəziyyətdir. Normal vəziyyətdə, qanda keton cisimlərinin konsentrasiyası çox aşağıdır, çünki onlar qlükoza ilə əvəz olunur və bədənin əlavə enerjiyə ehtiyacı yoxdur. Ketoz zamanı keton cisimlərinin konsentrasiyası kəskin şəkildə artır.
Ketoza bir neçə gün oruc tutmaqla da nail olmaq mümkündür, lakin bu son dərəcə zərərlidir. Keto pəhriz, bədənə daha az zərər verə biləcək tam bir oruca alternativdir. Yeməklə birlikdə bütün lazımi maddələri almağa davam edirik və yalnız karbohidratlar xaricində və bədəni yağların parçalanması prosesinə başlamağa məcbur edən aclıq hiss etmirik.
Keto pəhrizinin olduqca möhkəm bir elmi bazası var; epilepsiya olan uşaqlarda və yetkinlərdə mükəmməl nəticələr göstərdi - antikonvulsantların çəkilməsi fonunda konvulsiv sindromun itməsinə qədər. Müəyyən otoimmün xəstəlikləri və Alzheimer xəstəliyi olan insanlar üçün, həmçinin xərçəng xəstələri üçün təsirli olur. Həqiqət budur ki, şiş hüceyrələri qlükoza ilə “qidalanır” və araşdırmalara görə, az karbohidratlı, lakin yüksək yağlı pəhriz şiş prosesinin geriləməsinə səbəb olur.
Bu qidalanma modelinə riayət edən xəstələrin müşahidələri, qəribədir ki, bir insanda enerji dalğası hiss etməyə başlayır, beyin aktivliyi artır və əhval-ruhiyyə yaxşılaşır. Bunun sirri biokimyəvi proseslərdədir: bədən yağın parçalanması zamanı əmələ gələn yeni enerji mənbələrinə - ketonlara keçir.
Keto pəhrizinin ilk populyarlaşdırıcıları, yetkin yaşa qədər sağlam və aktiv yaşamaq istəyən biohakerlər idi.
Hollywood ulduzları onlara qoşuldu və sonra keto pəhriz çağı dünyanı bürüdü. Yağları istehlak edərək artıq piylərin xaric edilməsi sadəcə edilməli ola bilər.
Ancaq keto pəhrizini yalnız təcrübəli bir diyetisyen təyin etməlidir. Bir pəhriz məsləhətçisi, bir Insta qida bloqqeri deyil, bir diyetoloq və ya keto ustası deyil. Bu qida sistemində müəyyən əks göstərişlər var, məsələn, diabet, xroniki pankreatit, xolesistit, ailənin hiperlipidemiyası və s. Bundan əlavə, pəhrizin başlanğıcında, digər enerji mənbələrinə keçdikdə, bədənin kompleks bir uyğunlaşması yaygındır.
KETO DIET FOOD PYRAMID
Keto pəhrizinin əsas mənfi cəhətləri:
- Bu balanssız bir pəhrizdir. Karbohidratları tamamilə xaric etdikdə bədən üçün çox sayda qida maddəsi itirirsiniz.
- Qəbizlik meyli meydana gələ bilər. Mədə-bağırsaq traktının orqanları üçün belə bir pəhriz heç də faydalı deyil.
- Bədəndən, sidikdən və ağızdan aseton qoxusu ola bilər. Qoxunu minimuma endirmək üçün daha çox aseton çıxarmaq üçün gündə 2 litrdən çox su içməlisiniz.
- Bütün karbohidratlar xaric olunur, ümumiyyətlə o qədər də aktiv olmayan bir proses süni şəkildə işə salınır, qaraciyərdə yük artır. Bu olduqca sağlam deyil.
Keto Diyetinin Əsas Faydaları:
- Sürətli arıqlama. Karbohidratların pəhrizdən xaric edilməsi orqanizmə həmişəki kimi maddələrdən istifadə etməyə imkan vermir: yağları "ehtiyatda" saxlamaq və əsas enerji kimi karbohidratlardan istifadə etmək.
- Digər pəhrizlər kimi daimi bir aclıq hissi yoxdur. Bu, qan şəkərində kəskin sıçrayışların olmaması deməkdir (qlükoza rolunu keton cisimləri oynayır).
- Yüksək kalorili qidalar doyur və qəzaların qarşısını almağa kömək edir.
- Bədəndəki yağlar yandırılır və əzələ kütləsi qorunur.
Bu cür pəhrizin kimin üçün əks olduğu:
- hamilə;
- mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri olan insanlar;
- tip 1 və 2 şəkərli diabet xəstələri;
- endokrin patologiyası olan insanlar;
- əmizdirmə
Keto pəhrizində arıqlamaq həqiqətən mümkündürmü?
Keto pəhriz kilo verməyi təşviq edir, enerjini artırır və insanın daha uzun müddət tox qalmasına imkan verir. Artan doyma və enerji səviyyəsinin sirri kalorilərin çox hissəsinin bədənə çox qidalı və həzmi yavaş olan yağlarla daxil olmasıdır. Nəticədə, keto pəhrizində olan insanlar daha uzun müddət aclıq hücumları yaşamadıqları üçün daha az kalori istehlak edirlər. Artıq çox və ya tez-tez yeməyə ehtiyacları yoxdur.
Əsas məqsədi insanı davamlı olaraq təbii ketoz vəziyyətində saxlamaqdır. Tamamilə keto uyğunlaşması ümumiyyətlə dörd ilə səkkiz həftə çəkir. Bu müddətdən sonra glikogen səviyyəsi (əzələlərinizdə və qaraciyərinizdə yığılmış qlükoza) azalacaq, bədəndən artıq su çıxacaq, əzələ dözümlülüyü artacaq və insan güclü bir enerji partlaması hiss edəcəkdir. Ketogenik pəhrizdə az karbonhidratlı qidalar yeməyə başladığınızda ketozunuzu izləməlisiniz. Bu yolla nəyin doğru və nəyin səhv olduğunu, pəhrizinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməyinizə ehtiyacınız olub olmadığını dəqiq biləcəksiniz. Ən sadə test keton nəfəs testidir. Bir neçə gündən sonra ağzınızda meyvəli, biraz turş və ya hətta metal bir dad hiss edəcəksiniz. Səbəb nədir? Ketozda olarkən vücudunuz keton cisimlərini sintez edir: aseton, asetoasetat və beta-hidroksibutirat. Aseton sidik və tənəffüs yolu ilə xaric olur, bu da "keton tənəffüsünün" ortaya çıxmasına səbəb olur. Tipik olaraq, pis dad və pis qoxu bir neçə həftədən sonra azalır.
Pəhrizin Yan təsirləri
Karbohidratların nisbətinin azaldılması qanda insulin səviyyəsinin azalmasına səbəb olur, nəticədə böyrəklərə artıq sodyum ayırmaq üçün bir siqnal gəlir. Natrium qəbulunun azaldılması ilə artıq natrium yataqlarının xaric edilməsi arasında vücudunuz normadan daha çox çörək soda ayırır və nəticədə natrium və digər elektrolit səviyyələri azalır. Bu olduqda yorğunluq, baş ağrısı, öskürək, burun axıntısı, əsəbilik və ürək bulanması ola bilər. Bu vəziyyətə ketoplash deyilir. Bunun qrip virusundan qaynaqlanmadığını anlamaq vacibdir. Belə bir soyuqluq nə təhlükəlidir, nə də yoluxucu. Bu vəziyyətdə ad yalnız simptomların oxşarlığını əks etdirir. Narahatlıq əlamətləri görünəndə bir çox insan keto pəhrizinin sağlamlığına mənfi təsir etdiyini düşünərək qorxur və yenidən karbohidrat yeməyə başlayır. Əslində, keto soyuqluğu vücudunuzun şəkər, karbohidrat və sənaye qidalarını nəhayət təmizlədiyinə və yağları enerji mənbəyi kimi istifadə etmək üçün özünü bərpa etdiyinə işarədir. Ümumiyyətlə yalnız bir neçə gün davam edir, uyğunlaşmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır. Diyetaya daha çox sodyum və elektrolit əlavə edərək, daha çox su içərək vəziyyəti yüngülləşdirə bilərsiniz.
Hər halda, pəhrizdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və bu müddətdə vəziyyətinizi izləməlisiniz: qan biokimyası, qan təzyiqi, ürək-damar sisteminin vəziyyəti və mədə-bağırsaq traktının orqanları.
Əsas olanı vurğulamaq vacibdir: hər bir insan fərqlidir - xüsusi bədən quruluşu, genetik olaraq miras alınan konstitusiya, stres faktorları, fiziki fəaliyyət səviyyəsi və sağlamlığa böyük təsir göstərən qazanılmış yemək vərdişləri.
Beləliklə, ketogenik pəhriz, bədəni "ketoz" adlanan vəziyyətə gətirmək və yığılmış yağları yandırmaq üçün hazırlanmış yüksək yağlı, az karbohidratlı yemək planıdır. Epilepsiya xəstələri üçün dizayn edilmiş məşhur keto pəhriz son illərdə populyarlıq baxımından partladı.
Ancaq onsuz da bir il əvvəl medianın əksəriyyəti bu çəki düzəltmə metodunun faydalarını və hətta təhlükəsizliyini şübhə altına aldı. Ketogenik pəhriz kilo vermək üçün sehrli bir güllə deyil. Karbohidratlardan qaçınmaq balanssız bir pəhrizə (özünüzü vacib qidalardan məhrum edirsiniz), baş ağrısına, halsızlığa, üşütməyə gətirib çıxarır. Və keto pəhriz də lipotoksik vəziyyətə səbəb ola bilər və nəticədə qaraciyər, öd kisəsi iltihabına səbəb olur və mədəyə zərbə vurur. Uzun müddətdə ateroskleroz və insulin vurması riskini artıra bilər.
Dinləyin və bədəninizi öyrənin. Və sonra istəsəniz özünüz üçün ən yaxşı çəki düzəltmə metodunu seçərək bu əlavə funtları tez bir zamanda itirə bilərsiniz.